Dois-je prendre de la créatine ?

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine n'est pas un composé artificiel ; c'est une molécule synthétisée par l'organisme à partir de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. Le corps humain produit environ 1 gramme de créatine par jour, le reste provenant de l'alimentation (principalement de la viande et du poisson).

Mécanisme d'action :

Le rôle central de la créatine réside dans son implication dans le système phosphocréatine ( PCr) . À l'intérieur des cellules musculaires, la créatine est convertie en PCr par une réaction enzymatique. Lors d'un exercice de haute intensité et de courte durée (comme un sprint ou un exercice d'haltérophilie de moins de 10 secondes), les muscles épuisent rapidement leur principale source d'énergie, l'adénosine triphosphate ( ATP ). L'ATP se décompose en adénosine diphosphate ( ADP ), libérant ainsi de l'énergie. La PCr cède ensuite rapidement un groupe phosphate à l'ADP , régénérant ainsi rapidement l'ATP pour fournir une énergie durable au muscle.

Pourquoi la créatine monohydrate ?

La créatine monohydrate est la forme la plus courante et la plus étudiée. Sa structure chimique est stable, sa biodisponibilité élevée et son rapport coût-efficacité sont excellents. Bien qu'il existe des variantes comme l'ester éthylique de créatine et la créatine tamponnée, les recherches scientifiques démontrent systématiquement que la forme monohydrate est la plus efficace, sans preuve de la supériorité des autres formes.

Les bienfaits de la créatine

Les bienfaits de la créatine vont bien au-delà du simple renforcement musculaire. Elle a des effets positifs sur de nombreux systèmes de l'organisme :

Avantages pour la performance athlétique :

• Augmentation significative de la force et de la puissance : en augmentant le taux de régénération de l'ATP , la créatine vous permet de produire une plus grande force lors de mouvements d'effort maximal comme le sprint, le saut et le levage, ce qui entraîne souvent un gain de force de 5 à 15 % .

• Volume d'entraînement accru : il réduit le besoin de repos entre les efforts, vous permettant d'effectuer plus de séries ou de répétitions en une seule séance, ce qui est un moteur clé de la croissance musculaire ( hypertrophie ).

• Volumisation cellulaire et synthèse protéique : La créatine « attire » les molécules d'eau dans les cellules musculaires, augmentant ainsi leur volume (volumisation cellulaire). Cela augmente non seulement la plénitude musculaire, mais est également considéré comme un événement de signalisation cellulaire qui stimule directement la synthèse protéique et inhibe leur dégradation , favorisant ainsi la prise de masse musculaire à long terme.

Au-delà du muscle : la santé cognitive :

• Soutien énergétique cérébral : Le cerveau est l'un des organes les plus actifs sur le plan métabolique et utilise également l'ATP pour produire de l'énergie. La créatine peut augmenter les réserves de phosphocréatine dans le cerveau, fournissant ainsi un apport énergétique rapide aux neurones, notamment en cas de stress, de manque de sommeil ou de processus cognitifs complexes .

• Amélioration de la mémoire et des performances intellectuelles : des études ont montré que la supplémentation en créatine peut améliorer la mémoire de travail et les performances aux tests d'intelligence, bénéficiant particulièrement aux personnes ayant un apport de base en créatine plus faible (comme les végétariens) ou aux personnes âgées dont les niveaux de créatine diminuent naturellement.

Quand prendre de la créatine

Le moment de la consommation de créatine est une question courante, mais les recherches scientifiques indiquent que la cohérence est le facteur le plus crucial, et non le moment précis.

• La cohérence est la clé : que vous choisissiez le matin, le midi ou le soir, le plus important est de le prendre quotidiennement pour maintenir la saturation en créatine musculaire.

• Jours d'entraînement : Léger avantage post-entraînement : Bien que la différence soit mineure, certaines données suggèrent que la prise de créatine immédiatement après une séance pourrait être légèrement plus efficace. Le flux sanguin est augmenté après l'exercice et les cellules musculaires sont plus sensibles à l'absorption des nutriments, notamment de la créatine.

• Suggestions d'association : Améliorer l'absorption :

  • Glucides (par exemple, glucose) : Consommer 50 à 100 grammes de glucides à indice glycémique élevé stimule la libération d'insuline. L'insuline est une hormone de « stockage » qui contribue à l'acheminement de la créatine vers les cellules musculaires.

  • Protéines/Acides aminés : Le prendre avec 20 à 50 grammes de protéines ou de protéines de lactosérum procure une réponse insulinique similaire et bénéfique.

Concernant les effets secondaires :

Les effets secondaires les plus courants sont des troubles gastro-intestinaux et une légère prise de poids (due à une rétention d'eau accrue dans les cellules musculaires, et non graisseuses). Si vous ressentez des maux d'estomac, essayez :

1. Réduire la taille de la portion individuelle (par exemple, s’en tenir à 4 doses de 5 grammes pendant la phase de chargement).

2. Assurez-vous d’utiliser un produit Monohydrate réputé.

3. Le prendre avec un repas.

Quelle quantité de créatine dois-je prendre

La stratégie de dosage correcte vise à maximiser en toute sécurité et rapidement les réserves de créatine musculaire, puis à maintenir ce niveau élevé.

Stratégie 1 : Phase de chargement (saturation rapide de 7 jours) :

• Exécution : 20 grammes de Monohydrate par jour, répartis en 4 prises de 5 grammes, pendant 5 à 7 jours.

• Avantages : La saturation musculaire est atteinte en 7 jours, ce qui conduit à des résultats plus rapides en termes de performance.

• Inconvénients : Risque légèrement plus élevé d’inconfort gastro-intestinal.

Stratégie 2 : Maintenance directe (saturation lente) :

• Exécution : 3 à 5 grammes de Monohydrate par jour, sans phase de charge.

• Avantages : Risque le plus faible d’inconfort gastro-intestinal, plus simple et plus pratique.

• Inconvénients : Il faut 3 à 4 semaines pour atteindre le même niveau de saturation musculaire que la phase de chargement.

Dose d'entretien à long terme :

Une fois les muscles saturés, soit par chargement, soit par saturation lente, vous devez passer à une dose d'entretien :

• Dose standard : 3 à 5 grammes par jour.

• Individus plus grands : Pour les individus de plus de 100 kg, 5 à 10 grammes peuvent être nécessaires.

• Cyclisme : Des études scientifiques suggèrent que le cyclisme est inutile (c'est-à-dire qu'il n'est pas nécessaire d'arrêter de le prendre périodiquement). Une consommation continue et à long terme de 3 à 5 grammes est sûre et efficace.

L'importance de la consommation d'eau :

Comme la créatine « attire » l'eau dans les cellules musculaires, il est nécessaire d'augmenter significativement votre consommation d'eau. Une hydratation adéquate permet non seulement à la créatine d'agir plus efficacement, mais prévient également la déshydratation et le stress régulant les reins (bien que la créatine ne soit pas nocive pour les reins chez les personnes en bonne santé, une quantité suffisante d'eau est toujours essentielle).

Créatine en guimauves ? Poudre ? Capsules ? Choisir la bonne forme

La créatine, l'un des compléments sportifs les plus populaires, est disponible sous différentes formes sur le marché. Bien que leur ingrédient actif soit généralement le monohydrate de créatine, leurs taux d'absorption, leur praticité, leur goût et leur prix varient.

Résumé et recommandation

D'un point de vue scientifique et économique, la créatine monohydrate en poudre reste le choix idéal. Si vous êtes un praticien sérieux privilégiant l'efficacité et le rapport qualité-prix, optez pour la poudre. Si la praticité est primordiale et que le coût supplémentaire ne vous dérange pas, les gélules constituent une bonne alternative. Les gummies sont à privilégier en dernier recours en raison de leur coût élevé et de la possibilité d'additifs inutiles.