الكرياتين ما هو، فوائده، استخدامه، وكيف يعمل

الفوائد الرئيسية للكرياتين

تتمحور الفوائد الموثقة جيدًا للكرياتين بشكل أساسي حول الأداء الرياضي، ولكنها تمتد إلى مجالات صحية أخرى.

1. زيادة القوة وإنتاج الطاقة: هذه هي الفائدة الأكثر شهرة للكرياتين. من خلال زيادة تجديد ATP، فإنه يسمح باكتساب قوة أكبر وقوة انفجارية خلال فترات قصيرة ومكثفة من النشاط.

2. زيادة كتلة العضلات: مع مرور الوقت، تُترجم القدرة على أداء المزيد من التكرارات أو رفع أوزان أثقل إلى نمو عضلي أكبر (تضخم). يساهم تأثير زيادة حجم الخلايا في ذلك أيضًا.

3. تحسين أداء التمارين الرياضية: مفيد للأنشطة التي تتطلب دفعات متكررة عالية الكثافة، مثل رفع الأثقال، والجري السريع، والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، ومختلف الرياضات الجماعية.

4. تعافي أسرع للعضلات: تشير بعض الدراسات إلى أن الكرياتين يمكن أن يساعد في تقليل تلف خلايا العضلات والالتهاب بعد التمرين، مما يؤدي إلى تعافي أسرع.

5. صحة الدماغ والوظائف الإدراكية: يُخزن الكرياتين في الدماغ ويلعب دورًا في استقلاب الطاقة في الدماغ. تشير الأبحاث، وإن كانت لا تزال في مراحلها الأولى، إلى فوائد محتملة للذاكرة والذكاء وتقليل التعب لدى فئات معينة من السكان (مثل النباتيين الذين يتناولون كمية أقل من الكرياتين في نظامهم الغذائي، أو أولئك الذين يعانون من قلة النوم). كما أنه قيد الدراسة لتأثيراته الوقائية العصبية في مختلف الحالات العصبية.

6. صحة العظام: تشير بعض الأدلة إلى أن مكملات الكرياتين، وخاصةً عند دمجها مع تمارين المقاومة، قد يكون لها آثار إيجابية على كثافة المعادن في العظام.

7. إعادة تكوين الجليكوجين: قد يساعد الكرياتين على زيادة معدل تجديد العضلات لمخزون الجليكوجين بعد التمرين المكثف، وهو أمر بالغ الأهمية للتحمل والتعافي.

إرشادات وتوصيات الاستخدام

يُعد الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية دراسةً، مع إرشادات واضحة للاستخدام الفعال والآمن.

1. شكل الكرياتين:

   • أحادي هيدرات الكرياتين: هذا هو الأكثر دراسةً و الشكل المُوصى به بشدة. لقد أثبت فعاليته وأمانه، وهو عمومًا الأكثر فعالية من حيث التكلفة. لم تُظهر الأشكال الأخرى (مثل إستر إيثيل الكرياتين، وكرياتين هيدروكلوريد) فوائد أفضل باستمرار من أحادي الهيدرات.

2. الجرعة:

   • مرحلة التحميل (اختيارية ولكن مُوصى بها): لتشبع مخزون الكرياتين في العضلات بسرعة، تناول 20 غرامًا يوميًا (مقسمة على 4 جرعات، كل جرعة 5 غرامات) لمدة 5-7 أيام.

   • مرحلة الحفاظ على الأداء: بعد مرحلة التحميل، أو في حال تخطي مرحلة التحميل، تناول 3-5 غرامات يوميًا بانتظام. قد تكون الجرعات العالية (حتى ١٠ غرامات يوميًا) مفيدة للأفراد ذوي الكتلة العضلية العالية أو التدريب المكثف، ولكن عادةً ما تكون ٣-٥ غرامات كافية لمعظم الأشخاص. التوقيت: يُعد توقيت تناول الكرياتين أقل أهمية من الاستخدام اليومي المنتظم. ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناوله خلال فترة التمرين (سواءً قبل التمرين أو بعده) قد يُحسّن الامتصاص أو الفعالية بشكل طفيف نظرًا لزيادة تدفق الدم أو حساسية الأنسولين. يمكنك خلط مسحوق الكرياتين مع الماء أو العصير أو مشروب ما بعد التمرين. تناوله مع الكربوهيدرات يُعزز امتصاصه عن طريق تحفيز الأنسولين. الترطيب: بما أن الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا العضلات، فمن الضروري شرب كميات وفيرة من الماء طوال اليوم عند تناول المكملات. احرص على شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب (2-3 لترات) يوميًا. الانتظام: يعمل الكرياتين على تشبع مخزون العضلات مع مرور الوقت، لذا فإن الانتظام في تناوله يوميًا أهم بكثير من الالتزام بالتوقيت. تخطي أيام التمرين سيبطئ عملية التشبع.

الآثار الجانبية المتعلقة بالسلامة ومن يستخدمه؟

يُعتبر الكرياتين عمومًا آمنًا وجيد التحمل لدى الأشخاص الأصحاء عند تناوله بالجرعات الموصى بها. وهو من أكثر المكملات الغذائية خضوعًا لاختبارات دقيقة.

• الخرافات الشائعة مقابل الحقائق:

  • تلف الكلى: تُظهر الأبحاث المكثفة باستمرار أن الكرياتين لا يُسبب تلفًا كلويًا لدى الأشخاص الأصحاء. مع ذلك، يجب على من يعانون من أمراض كلوية سابقة استشارة طبيبهم قبل الاستخدام. تساقط الشعر: لا يوجد دليل علمي قوي يشير إلى أن الكرياتين يسبب تساقط الشعر أو الصلع بشكل مباشر. أظهرت إحدى الدراسات زيادة في هرمون DHT (هرمون مرتبط بتساقط الشعر) لدى لاعبي الرجبي، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الصلة وأهميتها السريرية على نطاق أوسع. الجفاف/التقلصات: لا يسبب الكرياتين عادةً الجفاف أو تقلصات العضلات إذا تم تناول كمية كافية من الماء. في الواقع، من خلال زيادة ترطيب الخلايا، قد يُقلل من خطر التقلصات.

• الآثار الجانبية الخفيفة المحتملة:

  • احتباس الماء: زيادة الوزن الأولية من 1 إلى 3 كجم (2-6 أرطال) شائعة خلال مرحلة التحميل بسبب زيادة احتباس الماء في العضلات. هذه ليست زيادة في الدهون.

  • مشاكل الجهاز الهضمي: في حالات نادرة، قد يُعاني بعض الأفراد من اضطراب خفيف في المعدة، أو غثيان، أو إسهال، خاصةً مع جرعات مفردة عالية جدًا. يُمكن أن يُفيد تقسيم الجرعات أو تناولها مع الطعام.

• من يجب عليه استخدام الكرياتين:

  • الرياضيون و لاعبو كمال الأجسام: الأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة، أو رياضات القوة، أو الركض السريع، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة. النباتيون: بما أن الكرياتين موجود بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، فإن النباتيين والنباتيين الصرف غالبًا ما تكون مستويات الكرياتين الأساسية لديهم أقل، وقد يستفيدون من المكملات الغذائية بشكل أكبر. كبار السن: عند دمجه مع تمارين المقاومة، قد يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها. الأشخاص الذين يبحثون عن دعم معرفي: للحصول على فوائد صحية محتملة للدماغ، خاصةً إذا كان تناول الطعام منخفضًا. من يجب عليه ممارسة الرياضة؟ تحذير:

    • للأشخاص المصابين بأمراض الكلى: استشر طبيبًا.

    • للنساء الحوامل أو المرضعات: الأبحاث غير كافية، يُفضل تجنبه.

    • للأطفال والمراهقون: لا يُنصح به عمومًا إلا تحت إشراف طبي خاص لأسباب علاجية.

  اختر دائمًا الكرياتين من علامات تجارية موثوقة تُجري اختبارات خارجية للتأكد من نقائه وفعاليته.

  الخلاصة

  يُمثل الكرياتين دليلاً على فعالية المكملات الغذائية المُستهدفة في تحسين الأداء البدني، وربما تحسين الصحة بشكل عام. من تركيبه الطبيعي في الجسم وإنتاجه الصناعي الفعال ككرياتين أحادي الهيدرات، إلى دوره المحوري في تجديد ATP بسرعة لإنتاج طاقة هائلة، فإن فوائده للقوة ونمو العضلات والتعافي راسخة. عند استخدامه بشكل صحيح ومستمر، يُعد الكرياتين مكملًا غذائيًا آمنًا وفعالًا للغاية، ويمكنه دعم أهدافك في اللياقة البدنية والصحة العامة بشكل كبير. إن فهم آلياته والالتزام بإرشادات الاستخدام الصحيحة سيسمح لك باستغلال كامل إمكاناته.

  مصادر المعلومات الموثوقة:

  • مكتب المكملات الغذائية التابع للمعهد الوطني للصحة (ODS): للحصول على معلومات عامة عن الكرياتين.

    • الرابط: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Creatine-HealthProfessional/

  • الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN): تنشر آراءً شاملة حول سلامة وفعالية الكرياتين.

    • الرابط: https://www.sportsnutritionsociety.org/ (ابحث عن موقفهم من الكرياتين)

  • المعاهد الوطنية للصحة (NIH) - PubMed: للدراسات العلمية والتحليلات التلوية حول الكرياتين.

    • الرابط: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/