هل يجب علي أن أتناول الكرياتين؟

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين ليس مركبًا صناعيًا، بل هو جزيء يُصنّعه الجسم من ثلاثة أحماض أمينية: الأرجينين، والجليسين، والميثيونين. يُنتج جسم الإنسان حوالي غرام واحد من الكرياتين يوميًا، بينما يأتي الباقي من النظام الغذائي (معظمه من اللحوم والأسماك).

آلية العمل:

يكمن الدور الرئيسي للكرياتين في مشاركته في نظام فوسفوكرياتين ( PCr) . داخل خلايا العضلات، يتحول الكرياتين إلى PCr من خلال تفاعل إنزيمي. أثناء التمارين عالية الكثافة وقصيرة المدة (مثل الركض السريع أو رفع الأثقال في أقل من 10 ثوانٍ)، تستنفد العضلات بسرعة مصدر طاقتها الأساسي، وهو أدينوسين ثلاثي الفوسفات ( ATP ). يتحلل ATP إلى أدينوسين ثنائي الفوسفات ( ADP )، مطلقًا الطاقة. ثم يتبرع PCr بسرعة بمجموعة فوسفات إلى ADP ، مما يُجدد ATP بسرعة لتوفير طاقة مستدامة للعضلة.

لماذا الكرياتين أحادي الهيدرات ؟

الكرياتين أحادي الهيدرات هو الشكل الأكثر شيوعًا وبحثًا. يتميز بتركيب كيميائي مستقر، وتوافر حيوي عالي، وفعال من حيث التكلفة. على الرغم من وجود أنواع مختلفة مثل إستر إيثيل الكرياتين والكرياتين المُخزّن، إلا أن الأبحاث العلمية تُشير باستمرار إلى أن الشكل أحادي الهيدرات هو الأكثر فعالية، مع عدم وجود دليل يُشير إلى تفوق الأشكال الأخرى.

فوائد الكرياتين

فوائد الكرياتين تتجاوز مجرد تعزيز القوة، بل لها تأثيرات إيجابية على العديد من أجهزة الجسم:

فوائد الأداء الرياضي:

• زيادة كبيرة في القوة والطاقة: من خلال زيادة معدل تجديد ATP ، يسمح لك الكرياتين بإخراج قوة أكبر أثناء الحركات التي تتطلب أقصى جهد مثل الركض والقفز والرفع، مما يؤدي غالبًا إلى زيادة القوة بنسبة 5% إلى 15% .

• زيادة حجم التدريب: فهو يقلل من الحاجة إلى الراحة بين الجهود، مما يسمح لك بإكمال المزيد من المجموعات أو التكرارات في جلسة واحدة، وهو المحرك الرئيسي لنمو العضلات ( تضخم العضلات ).

• زيادة حجم الخلايا وتخليق البروتين: يجذب الكرياتين جزيئات الماء إلى خلايا العضلات، مما يزيد حجمها (زيادة حجم الخلايا). هذا لا يزيد فقط من امتلاء العضلات، بل يُعتبر أيضًا عملية إرسال إشارات خلوية تُحفّز تخليق البروتين مباشرةً وتمنع تحلله ، مما يُعزز اكتساب العضلات على المدى الطويل.

ما وراء العضلات: الصحة الإدراكية:

• دعم طاقة الدماغ: يُعد الدماغ من أكثر الأعضاء نشاطًا أيضيًا، ويستخدم أيضًا ATP للحصول على الطاقة. يمكن للكرياتين زيادة مخزون الفسفوكرياتين في الدماغ، مما يوفر احتياطيًا سريعًا للطاقة للخلايا العصبية، خاصةً أثناء التوتر، أو الحرمان من النوم، أو العمليات المعرفية المعقدة .

• تحسين الذاكرة والأداء الفكري: أظهرت الدراسات أن مكملات الكرياتين يمكن أن تعمل على تحسين الذاكرة العاملة والأداء في اختبارات الذكاء، مما يفيد بشكل خاص الأفراد الذين يتناولون كمية أقل من الكرياتين (مثل النباتيين) أو كبار السن الذين تنخفض مستويات الكرياتين لديهم بشكل طبيعي.

متى يجب تناول الكرياتين؟

يعد توقيت تناول الكرياتين سؤالاً شائعًا، لكن الأبحاث العلمية تشير إلى أن الاتساق هو العامل الأكثر أهمية، وليس التوقيت الدقيق.

• الاستمرارية هي المفتاح: سواء اخترت الصباح أو الظهيرة أو الليل، فإن أهم شيء هو تناوله يوميًا للحفاظ على تشبع الكرياتين في العضلات.

• أيام التدريب: ميزة طفيفة بعد التمرين: على الرغم من أن الفرق طفيف، تشير بعض الأدلة إلى أن تناول الكرياتين مباشرة بعد التمرين قد يكون أكثر فعالية. يزداد تدفق الدم بعد التمرين، وتزداد حساسية خلايا العضلات لامتصاص العناصر الغذائية، بما في ذلك الكرياتين.

• اقتراحات الاقتران: تعزيز الامتصاص:

  • الكربوهيدرات (مثل الجلوكوز): يُحفّز تناول ٥٠-١٠٠ غرام من الكربوهيدرات عالية المؤشر الجلايسيمي إفراز الأنسولين. الأنسولين هو هرمون تخزين يُساعد على نقل الكرياتين إلى خلايا العضلات.

  • البروتين/الأحماض الأمينية: تناوله مع 20-50 جرامًا من البروتين أو بروتين مصل اللبن يوفر استجابة مماثلة ومفيدة للأنسولين.

بخصوص الآثار الجانبية:

الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا هي اضطراب الجهاز الهضمي وزيادة طفيفة في الوزن (بسبب زيادة احتباس الماء داخل خلايا العضلات، وليس الدهون). إذا كنت تعاني من اضطراب في المعدة، فجرب:

1. تقليل حجم الحصة الواحدة (على سبيل المثال، الالتزام بـ 4 جرعات من 5 جرام أثناء مرحلة التحميل).

2. تأكد من استخدام منتج Monohydrate ذو السمعة الطيبة.

3. تناوله مع وجبة الطعام.

ما هي كمية الكرياتين التي يجب أن أتناولها؟

تهدف استراتيجية الجرعات الصحيحة إلى زيادة مخزون الكرياتين في العضلات بشكل آمن وسريع، ومن ثم الحفاظ على هذا المستوى المرتفع.

الاستراتيجية 1: مرحلة التحميل (التشبع السريع لمدة 7 أيام):

• طريقة الاستخدام: 20 جرام من مونوهيدرات يوميا، مقسمة على 4 جرعات من 5 جرام، لمدة 5-7 أيام.

• الإيجابيات: يتم تحقيق تشبع العضلات خلال 7 أيام، مما يؤدي إلى نتائج أسرع في الأداء.

• السلبيات: خطر أعلى قليلاً للإصابة بعدم الراحة في الجهاز الهضمي.

الاستراتيجية الثانية: الصيانة المباشرة (التشبع البطيء):

• التنفيذ: 3-5 جرام من أحادي الهيدرات يوميًا، بدون مرحلة تحميل.

• الإيجابيات: أقل خطر لحدوث إزعاج في الجهاز الهضمي، وأبسط وأكثر ملاءمة.

• السلبيات: يستغرق الأمر من 3 إلى 4 أسابيع للوصول إلى نفس مستوى تشبع العضلات مثل مرحلة التحميل.

جرعة الصيانة طويلة الأمد:

بمجرد تشبع العضلات، إما عن طريق التحميل أو التشبع البطيء، يجب عليك التبديل إلى جرعة الصيانة:

• الجرعة القياسية: 3-5 جرام يوميًا.

• الأفراد الأكبر حجمًا: بالنسبة للأفراد الذين يزيد وزنهم عن 100 كجم، قد تكون هناك حاجة إلى 5-10 جرام.

• ركوب الدراجات: تشير الأدلة العلمية إلى أن ركوب الدراجات غير ضروري (أي لا داعي للتوقف عن تناوله دوريًا). يُعدّ تناول 3-5 غرامات باستمرار لفترة طويلة آمنًا وفعالًا.

أهمية تناول الماء:

لأن الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا العضلات، عليك زيادة كمية الماء التي تتناولها بشكل ملحوظ. فالترطيب الكافي لا يساعد الكرياتين على العمل بفعالية أكبر فحسب، بل يمنع أيضًا الجفاف المحتمل والإجهاد على الكلى (مع أن الكرياتين لا يضر الكلى لدى الأصحاء، إلا أن شرب كمية كافية من الماء أمر أساسي دائمًا).

حلوى الكرياتين؟ مسحوق؟ كبسولات؟ اختيار الشكل المناسب

الكرياتين، أحد أشهر المكملات الغذائية الرياضية، متوفر بأشكال متنوعة في السوق. ورغم أن المكون النشط فيه عادةً هو أحادي هيدرات الكرياتين، إلا أنه يختلف في معدل الامتصاص وسهولة الاستخدام والطعم والسعر.

الملخص والتوصية

من الناحية العلمية والاقتصادية، يبقى مسحوق الكرياتين أحادي الهيدرات الخيار الأمثل. إذا كنت متدربًا جادًا تُولي أهمية كبيرة للفعالية والفعالية من حيث التكلفة، فاختر المسحوق. أما إذا كانت الراحة أمرًا بالغ الأهمية ولا تُمانع التكلفة الإضافية، فإن الكبسولات تُعدّ بديلًا جيدًا. يُنصح باستخدام العلكة كحلوى نهائية نظرًا لارتفاع تكلفتها واحتمالية احتوائها على إضافات غير ضرورية.