يُعدّ القلق من أكثر تحديات الصحة النفسية شيوعًا التي يواجهها الناس في جميع أنحاء العالم. في عالمنا سريع الخطى والمليء بالضغوط، من السهل الشعور بالإرهاق من ضغوط العمل والعلاقات والمسؤوليات اليومية. وبينما يُعتبر القلق العرضي رد فعل طبيعي للضغط النفسي، إلا أن القلق المزمن قد يُعيق قدرتك على أداء وظائفك والاستمتاع بالحياة. وقد يؤدي إلى أعراض مثل القلق المفرط، وصعوبة التركيز، وسرعة الانفعال، واضطرابات النوم، وكلها تؤثر بشكل كبير على جودة حياتك.
يلجأ الكثيرون إلى بدائل طبيعية للأدوية للسيطرة على أعراض القلق. فبينما يُعدّ العلاج النفسي والأدوية الخيار الأمثل للبعض، يتجه آخرون إلى المكملات الغذائية كوسيلة طبيعية وسهلة لتخفيف القلق. إذ يمكن للمكملات المناسبة أن تساعد على الاسترخاء، وموازنة الهرمونات كالكورتيزول، وتحسين النوم، بل وحتى تحسين المزاج، دون الآثار الجانبية المصاحبة للأدوية الموصوفة.
سنتناول في هذا المقال مجموعة من المكملات الغذائية التي خضعت لأبحاث علمية أثبتت فعاليتها في إدارة القلق وتخفيفه. سواء كنت تبحث عن طريقة طبيعية لتهدئة أعصابك أو عن أدوات إضافية تُكمّل طرق العلاج الأخرى، فإن هذه المكملات تُقدم راحة كبيرة. تابع القراءة لتكتشف كيف يُمكن أن يُساعدك دمجها في روتينك اليومي على تحقيق توازن عاطفي أفضل ورفاهية عامة.
1. المغنيسيوم: مسكن طبيعي للقلق 
يُعدّ المغنيسيوم أحد المعادن الأساسية في جسم الإنسان، إذ يلعب دورًا حيويًا في العديد من العمليات الفيزيولوجية، بما في ذلك إنتاج الطاقة، ونقل الإشارات العصبية، واسترخاء العضلات. وقد أظهرت الأبحاث أن نقص المغنيسيوم غالبًا ما يرتبط بارتفاع مستويات القلق. ويساعد تناول مكملات المغنيسيوم على تهدئة الجهاز العصبي، مما يجعله أداة فعّالة في تخفيف القلق.
الأدلة العلمية : أظهرت الدراسات أن المغنيسيوم يساعد في تنظيم النواقل العصبية في الدماغ، وخاصة حمض غاما-أمينوبيوتيريك (GABA)، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم المزاج. غالبًا ما يكون الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم أكثر عرضة للشعور بالقلق والتوتر والإرهاق. لذلك، يمكن أن يفيد تناول مكملات المغنيسيوم بشكل كبير أولئك الذين يعانون من أعراض قلق خفيفة.
طريقة الاستخدام : تتراوح الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم عادةً بين 200 و400 ملغ. يمكنك الحصول على المغنيسيوم من خلال المكملات الغذائية أو الأطعمة الغنية به مثل الخضراوات الورقية الخضراء والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
2. إل-ثيانين: الاسترخاء والتركيز 
إل-ثيانين هو حمض أميني طبيعي موجود في الشاي، وخاصة الشاي الأخضر. يُعرف بقدرته على تعزيز الاسترخاء دون التسبب بالنعاس، ويساعد إل-ثيانين على تخفيف القلق عن طريق زيادة إنتاج النواقل العصبية المهدئة في الدماغ. على عكس المكملات الغذائية الأخرى، يسمح إل-ثيانين للأفراد بالبقاء متيقظين ومركزين مع تقليل التوتر والقلق.
الأدلة العلمية : أظهرت دراسات متعددة أن الثيانين يزيد من مستويات حمض غاما-أمينوبيوتيريك (GABA) والسيروتونين والدوبامين، وهي نواقل عصبية ضرورية لتنظيم المزاج والاسترخاء وتخفيف القلق. كما ثبت أنه يعزز موجات ألفا الدماغية، المرتبطة بالاسترخاء وتخفيف القلق.
طريقة الاستخدام : تتراوح الجرعة المعتادة من إل-ثيانين بين 100 و200 ملغ يومياً، تُؤخذ مرة أو مرتين. ويتناول الكثيرون إل-ثيانين من خلال الشاي الأخضر أو المكملات الغذائية.
3. الميلاتونين: يحسن النوم ويقلل القلق
الميلاتونين هرمون يُفرزه الجسم طبيعياً لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ. مع ازدياد ضغوط الحياة العصرية، والإفراط في استخدام الشاشات، واضطراب عادات النوم، يعاني الكثيرون من اضطرابات النوم التي قد تُسهم في زيادة القلق. يُساعد تناول مكملات الميلاتونين على تحسين جودة النوم، مما يُقلل بدوره من القلق.
الأدلة العلمية : أظهرت الأبحاث أن الميلاتونين لا يُحسّن أنماط النوم فحسب، بل يُخفف أيضًا من أعراض القلق المرتبطة باضطرابات النوم. بالنسبة للأفراد الذين يعانون من القلق الناتج عن الأرق، يُمكن أن يُوفر الميلاتونين الراحة من خلال تعزيز النوم المريح وتوازن الساعة البيولوجية.
طريقة الاستخدام : تتراوح الجرعة المعتادة من الميلاتونين بين 1 و3 ملغ، وتُؤخذ قبل النوم بنصف ساعة إلى ساعة. يجب أن يكون استخدام الميلاتونين لفترات طويلة أو بجرعات عالية تحت إشراف طبيب مختص.
4. جذر عرق السوس: إدارة التوتر والقلق
يُستخدم جذر عرق السوس منذ قرون في الطب التقليدي لقدرته على مساعدة الجسم في إدارة التوتر. فهو يعمل عن طريق تنظيم مستويات الكورتيزول، وهو الهرمون الذي يُفرز أثناء التوتر. وبمساعدة الجسم على التأقلم مع التوتر، يُمكن لجذر عرق السوس أن يُخفف من أعراض القلق الناجمة عن التوتر المزمن.
الأدلة العلمية : يحفز مركب الجليسيريزين، الموجود في جذر عرق السوس، الغدد الكظرية على إنتاج الكورتيزول استجابةً للتوتر. وتشير الأبحاث إلى أن جذر عرق السوس قد يخفض مستويات القلق الناجمة عن التوتر المزمن، ويدعم تعافي الجسم من المواقف المجهدة.
طريقة الاستخدام : يُتناول مستخلص جذر عرق السوس عادةً بجرعات تتراوح بين 250 و500 ملغ يوميًا. مع ذلك، من المهم ملاحظة أن الاستخدام المطوّل أو بجرعات عالية من جذر عرق السوس قد يؤثر على توازن الصوديوم والماء في الجسم، لذا لا يُنصح باستخدامه لفترات طويلة دون إشراف طبي.
5-HTP (5-هيدروكسي تريبتوفان): يعزز السيروتونين ويقلل القلق 
يُعدّ 5-HTP حمضًا أمينيًا طبيعيًا ومادةً أوليةً للسيروتونين، وهو الناقل العصبي المسؤول عن تنظيم المزاج. يُساعد تناول مكملات 5-HTP على زيادة مستويات السيروتونين في الدماغ، مما يُحسّن المزاج ويُخفّف القلق. يُستخدم 5-HTP عادةً لعلاج حالات مثل القلق والاكتئاب.
الأدلة العلمية : تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات 5-HTP يعزز بشكل ملحوظ مستويات السيروتونين في الدماغ، مما يرتبط بتحسين المزاج وتقليل القلق. بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن 5-HTP يحسن جودة النوم، مما قد يخفف أعراض القلق بشكل أكبر.
طريقة الاستخدام : تتراوح الجرعة المعتادة من 5-HTP بين 50 و100 ملغ يوميًا، تُؤخذ قبل الوجبات. من المهم مراقبة الآثار الجانبية المحتملة، مثل اضطرابات الجهاز الهضمي، عند استخدام 5-HTP لعلاج القلق.
6. الأشواغاندا: عشبة مُكيّفة للتخفيف من التوتر
يُستخدم نبات الأشواغاندا ، وهو عشب مُكيّف، في الطب الأيورفيدي التقليدي منذ قرون لمساعدة الجسم على التكيف مع الإجهاد. وقد اكتسب شهرة واسعة لقدرته على خفض مستويات الكورتيزول، التي غالباً ما ترتفع خلال فترات التوتر والقلق. ومن خلال موازنة الكورتيزول، يُساعد الأشواغاندا على تقليل التأثير الجسدي والنفسي للإجهاد، مما يجعله مكملاً غذائياً فعالاً للسيطرة على القلق.
الأدلة العلمية : أظهرت الأبحاث أن تناول مكملات الأشواغاندا يقلل بشكل ملحوظ من مستويات الكورتيزول ويساعد في تخفيف أعراض القلق. وقد أظهرت إحدى التجارب السريرية أن الأفراد الذين تناولوا الأشواغاندا شهدوا انخفاضًا بنسبة 44% في مستويات التوتر والقلق مقارنةً بمن تناولوا دواءً وهميًا.
طريقة الاستخدام : تتراوح الجرعة الموصى بها من الأشواغاندا عادةً بين 300 و500 ملغ يوميًا، وهي مُعايرة لتحتوي على 5% على الأقل من الويثانوليدات. وهي آمنة بشكل عام للاستخدام طويل الأمد، ولكن كما هو الحال مع أي مكمل غذائي، يُنصح باستشارة الطبيب.
7. جذر الناردين: يعزز الهدوء والنوم
يُعد جذر الناردين علاجًا عشبيًا شائعًا يُستخدم غالبًا لعلاج الأرق والقلق. وله تأثيرات مهدئة خفيفة تُساعد على الاسترخاء، وتخفيف التوتر العصبي، وتحسين جودة النوم. ويُستخدم عادةً في الحالات التي يُعيق فيها القلق النوم المريح.
الأدلة العلمية : تشير الدراسات إلى أن جذر الناردين قد يكون فعالاً في تخفيف أعراض القلق، لا سيما تلك المرتبطة باضطرابات النوم. وقد وجدت دراسة نُشرت في "مجلة علم الأدوية النفسية السريرية" أن جذر الناردين قد خفّض القلق بشكل ملحوظ وحسّن جودة النوم لدى المشاركين.
طريقة الاستخدام : يُؤخذ جذر الناردين عادةً بجرعات تتراوح بين 300 و600 ملغ، قبل النوم بنصف ساعة إلى ساعة. ورغم أنه آمن بشكل عام، إلا أنه قد يُسبب نعاسًا خفيفًا، لذا يُنصح بتجنب الأنشطة التي تتطلب تركيزًا كاملًا، مثل القيادة، بعد تناوله.
8. زهرة الآلام: عامل مهدئ طبيعي
زهرة الآلام (Passiflora incarnata) مكمل عشبي آخر يُستخدم لتقليل القلق وتعزيز الاسترخاء. يُعتقد أنها تعمل عن طريق زيادة مستويات حمض غاما-أمينوبيوتيريك (GABA) في الدماغ، وهو ناقل عصبي يثبط النشاط الدماغي المفرط ويحفز الاسترخاء. تُستخدم زهرة الآلام عادةً لعلاج كل من القلق والأرق، لأنها تساعد على تهدئة الذهن دون التسبب في النعاس أثناء النهار.
الأدلة العلمية : أظهرت الدراسات أن مستخلص زهرة الآلام فعال في تخفيف أعراض اضطراب القلق العام. وقد أثبتت دراسة نُشرت في "مجلة الصيدلة السريرية والعلاجية" أن زهرة الآلام فعالة مثل البنزوديازيبينات في علاج القلق دون آثار جانبية.
طريقة الاستخدام : يُتناول نبات زهرة الآلام عادةً بجرعات تتراوح بين 250 و500 ملغ يوميًا، إما على شكل كبسولات أو شاي. كما يمكن استخدامه على شكل صبغة، حيث يُنصح بتناول 30 إلى 60 قطرة لتخفيف القلق. وهو آمن بشكل عام، ولكن يجب استخدامه بحذر عند تناول أدوية مهدئة أخرى.
9. فيتامين د: يرتبط نقصه بالقلق
يُعرف فيتامين د بدوره المهم في صحة العظام، لكن الأبحاث أظهرت أيضاً دوره البارز في الصحة النفسية. وقد ارتبط نقص فيتامين د بالعديد من اضطرابات المزاج، بما في ذلك القلق والاكتئاب. يُعد التعرض لأشعة الشمس المصدر الطبيعي الأمثل لفيتامين د، ولكن قد يستفيد الكثيرون ممن يعيشون في مناطق ذات إضاءة شمسية محدودة أو ممن لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل كافٍ من تناول مكملات فيتامين د.
الأدلة العلمية : ربطت دراسات عديدة انخفاض مستويات فيتامين د بارتفاع مستويات القلق. وخلص تحليل تلوي نُشر في " مجلة الاضطرابات العاطفية " إلى أن الأفراد الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين د كانوا أكثر عرضة للإصابة بالقلق والاكتئاب. وقد يُساعد تناول مكملات فيتامين د في تخفيف هذه الأعراض من خلال تعزيز وظائف الدماغ الصحية.
طريقة الاستخدام : تتراوح الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د بين 600 و2000 وحدة دولية، وذلك حسب العمر والاحتياجات الفردية. قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د إلى جرعات أعلى، ويمكن إجراء فحص دم لتحديد الجرعة المناسبة لتحقيق الصحة العقلية المثلى.
10. أحماض أوميغا 3 الدهنية: ضرورية للصحة العقلية
تُعدّ أحماض أوميغا-3 الدهنية، وخاصة حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، من الدهون الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في صحة الدماغ ووظائفه الإدراكية. وتشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات أوميغا-3 قد يُساعد في تخفيف أعراض القلق وتحسين الصحة النفسية العامة من خلال تعزيز وظائف الدماغ وتقليل الالتهابات.
الأدلة العلمية : أظهرت العديد من الدراسات أن أحماض أوميغا-3 الدهنية تُخفف أعراض القلق، لا سيما لدى الأفراد الذين يعانون من مستويات عالية من الالتهاب أو القلق المزمن. وقد وجدت مراجعة نُشرت في "مجلة الطب النفسي السريري" أن تناول مكملات أوميغا-3 أدى إلى انخفاض ملحوظ في أعراض القلق لدى كل من الأفراد الأصحاء والمصابين باضطرابات القلق.
طريقة الاستخدام : الجرعة المعتادة من أحماض أوميغا-3 الدهنية هي 1000-3000 ملغ يوميًا. تُعد مكملات زيت السمك مصدرًا شائعًا، ولكن تتوفر مصادر نباتية مثل زيت الطحالب لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا.
خاتمة
لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع للتعامل مع القلق، وما يُجدي نفعًا مع شخص قد لا يُجدي مع آخر. مع ذلك، تُعدّ المكملات الغذائية خيارًا طبيعيًا واعدًا لمن يسعون إلى تخفيف القلق بطريقة آمنة وفعّالة. فمن تأثيرات المغنيسيوم المُهدئة إلى خصائص الأشواغاندا المُكيّفة، وفوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية المُحسّنة للمزاج، توجد مكملات غذائية متنوعة تُساعد في تخفيف أعراض القلق.
من المهم التذكير بأنه على الرغم من أن المكملات الغذائية قد تُسهم في تخفيف القلق، إلا أنها تكون أكثر فعالية عند استخدامها بالتزامن مع استراتيجيات أخرى، كالعلاج النفسي، والرياضة، وتقنيات إدارة التوتر. كما أن فعالية هذه المكملات تختلف من شخص لآخر، لذا يُنصح دائمًا باستشارة أخصائي رعاية صحية قبل البدء بأي نظام جديد لتناول المكملات.
باختيار المكملات الغذائية المناسبة، وإجراء تغييرات إيجابية في نمط الحياة، وطلب الدعم المتخصص، يستطيع الأفراد اتخاذ خطوات استباقية نحو إدارة قلقهم وتحسين صحتهم النفسية بشكل عام. سواء كنت تسعى لتحسين خطة علاجك الحالية أو تستكشف البدائل الطبيعية لأول مرة، فإن دمج المكملات الغذائية المُخففة للقلق قد يكون جزءًا أساسيًا من رحلتك نحو حياة أكثر هدوءًا وتوازنًا.
