Мир здоровья и фитнеса часто полон противоречивых советов, и роль протеиновых добавок — не исключение. Эти концентрированные источники белка восхваляются за свою силу в наращивании мышечной массы, ускорении восстановления и обеспечении чувства сытости. Однако многих мучает вопрос: могут ли протеиновые добавки привести к ожирению?
Давайте проясним ситуацию чётким, научно обоснованным ответом: ни один макронутриент, включая белок, не способствует набору жира ни само по себе, ни волшебным образом. Накопление жира в основе своей регулируется принципом, называемым энергетическим балансом . Когда организм постоянно потребляет больше калорий, чем расходует, он накапливает избыток энергии, преимущественно в виде жира. Белковые добавки, как и любая еда или напиток, содержат калории. Способствуют ли эти калории набору жира, полностью зависит от того, как они соотносятся с вашим общим суточным потреблением калорий и расходом энергии.
В этой подробной статье мы подробно рассмотрим сложную взаимосвязь между белком, калориями и составом тела. Мы расскажем об уникальных метаболических преимуществах белка, выявим конкретные факторы, которые могут привести к нежелательному набору веса, и предложим вам экспертные и действенные стратегии эффективного использования белковых добавок для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Основное правило: расшифровка энергетического баланса и макронутриентов
В основе любого управления весом, будь то набор, потеря или поддержание, лежит концепция энергетического баланса . Ваш организм постоянно сжигает калории — единицы энергии — для обеспечения всех его функций: от бесшумной работы органов (базовый обмен веществ, или БСМ) до каждого совершаемого вами движения (расход энергии на активность) и даже самого переваривания пищи (термический эффект пищи).
Избыток калорий (набор веса): когда общее количество потребляемых калорий постоянно превышает общее количество расходуемых организмом, в организме возникает избыток энергии. Этот избыток энергии эффективно преобразуется и запасается, в основном в виде триглицеридов в жировой ткани, что приводит к набору веса.
Дефицит калорий (потеря веса): И наоборот, если вы постоянно потребляете меньше калорий, чем расходует ваш организм, он использует свои накопленные запасы энергии (жир и, если потребления белка недостаточно, мышцы), чтобы восполнить разницу, что приводит к потере веса.
Поддержание калорийности рациона (стабильность веса): когда потребление калорий приблизительно соответствует расходу энергии, вес тела, как правило, остается стабильным с течением времени.
Белки, углеводы и жиры являются источниками калорий:
Белок: примерно 4 калории на грамм
Углеводы: примерно 4 калории на грамм
Жиры: около 9 калорий на грамм (что делает их самым калорийным макронутриентом)
Поскольку протеиновые добавки содержат калории, именно общая калорийность, а не сам белок, определяет набор жира. Если добавление протеинового коктейля в ваш рацион превышает суточную норму потребления, то да, эти дополнительные калории будут способствовать накоплению жира, так же как и дополнительные калории из печенья, пасты или оливкового масла.
Уникальные метаболические преимущества белка: больше, чем просто калории
Хотя все калории учитываются в вашем энергетическом балансе, белок обладает особыми метаболическими преимуществами, которые отличают его от углеводов и жиров с точки зрения влияния на состав тела:
Высокий термический эффект пищи (ТЭП): белок обладает самым высоким термическим эффектом пищи (ТЭП) среди всех макронутриентов. ТЭП — это энергия, которую организм затрачивает на переваривание, усвоение, транспортировку и метаболизм потребляемой пищи.
Что касается белка , то в ходе этого сложного процесса пищеварения сжигается примерно 20–30% потреблённых калорий . Например, если вы потребляете 100 калорий из белка, 20–30 из них сразу же используются для его переработки.
Напротив, у углеводов ТЭП составляет 5–10%, а у жиров – самый низкий – 0–3%. Это делает белок «менее эффективным» источником калорий для хранения. Большая часть его энергии используется при переработке, а значит, меньше чистых калорий остаётся для потенциального хранения в виде жира по сравнению с эквивалентным потреблением калорий из углеводов или жиров. Эти метаболические затраты вносят небольшой, но существенный вклад в общий энергетический баланс.
Непревзойденное чувство сытости и мощный контроль аппетита: белок известен своей превосходной способностью вызывать чувство сытости и удовлетворения, что делает его самым насыщающим макронутриентом. Этот мощный эффект в отношении аппетита обусловлен несколькими факторами:
Гормональная регуляция: Потребление белка запускает выброс гормонов сытости, таких как холецистокинин (CCK) и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), одновременно подавляя грелин — «гормон голода».
Медленное пищеварение: белки перевариваются дольше, чем углеводы, что способствует длительному ощущению сытости.
Стабилизация уровня сахара в крови: В отличие от простых углеводов, которые могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови и его последующее падение (что приводит к чувству голода), белок оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы в крови, способствуя более стабильному уровню энергии и снижению тяги к еде. Помогая вам дольше чувствовать сытость, достаточное потребление белка естественным образом снижает общее чувство голода, подавляет тягу к еде и снижает вероятность переедания во время последующих приемов пищи или переедания за калорийными, но менее питательными перекусами. Этот естественный контроль аппетита критически важен для поддержания дефицита калорий или предотвращения непреднамеренного избытка калорий, что напрямую способствует достижению целей по контролю веса.
Сохранение и наращивание сухой мышечной массы: Белок — основной строительный материал мышечной ткани. Он необходим не только для наращивания новой мышечной массы (синтеза мышечного белка, СМП), но и для восстановления и сохранения существующей мышечной массы, которая постоянно подвергается процессам распада (распада мышечного белка, МРБ) и синтеза (обмена белка).
Метаболический двигатель: Мышечная ткань метаболически активна, то есть в состоянии покоя она сжигает больше калорий по сравнению с жировой тканью. Когда вы худеете, вам нужно максимально сжечь жир и минимизировать потерю мышечной массы, чтобы сохранить уровень метаболизма в состоянии покоя. Для этого первостепенное значение имеет адекватное потребление белка, особенно при дефиците калорий.
Восстановление после тренировки: Для активных людей достаточное количество белка после тренировки критически важно для восстановления поврежденных мышц и содействия их адаптации и росту. Со временем это приводит к формированию более сильного и метаболически эффективного тела. Способствуя сохранению и росту мышц, белок поддерживает более высокую скорость метаболизма в состоянии покоя, что означает, что ваш организм естественным образом сжигает больше калорий в течение дня, даже когда вы не занимаетесь спортом.
Оптимизированное распределение питательных веществ: хотя избыток калорий приводит к набору жира независимо от макронутриента, белок играет уникальную роль в распределении питательных веществ . Это относится к тому, как ваш организм преимущественно распределяет поступающие калории — откладываются ли они в виде жира, сжигаются для получения энергии или используются для наращивания и восстановления мышечной массы. Более высокое потребление белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может слегка изменить это распределение, способствуя использованию калорий для наращивания и восстановления мышц, а не для накопления жира. Это не означает, что можно есть неограниченное количество белка без набора лишнего веса, но это подчёркивает благотворное влияние белка на состав тела.
Когда белковые добавки могут способствовать набору жира: проясняем нюансы
Несмотря на преимущества белка, крайне важно понимать конкретные сценарии, в которых белковые добавки могут напрямую или косвенно привести к нежелательному увеличению жира:
Неосознанный избыток калорий: это самая распространённая и часто упускаемая из виду причина. Если вы добавляете в свой рацион белковую добавку, не регулируя другие источники калорий и не увеличивая физическую активность, эти дополнительные калории просто увеличивают ваш общий суточный рацион. Например, если ваша поддерживающая калорийность составляет 2000 калорий, и вы добавляете протеиновый коктейль на 250 калорий, не сокращая потребление других продуктов на 250 калорий и не сжигая 250 дополнительных калорий, вы создаёте избыток в 250 калорий, который со временем приведёт к набору лишнего веса. Добавки – это дополнения , и их калории должны учитываться в вашем общем энергетическом бюджете.
Выбор высококалорийных добавок для набора массы: не все белковые добавки одинаковы. Многие продукты, продаваемые как «гейнеры», намеренно разработаны для обеспечения очень высокой калорийности на порцию, часто содержат большое количество углеводов (например, мальтодекстрина, декстрозы) наряду с белком, а иногда и добавленные жиры. Они предназначены для определенных групп людей, например, для «хардгейнеров», которым трудно потреблять достаточно калорий для набора веса, или спортсменов с чрезвычайно высокой потребностью в энергии. Злоупотребление этими продуктами людьми с низкой потребностью в калориях или ведущими малоподвижный образ жизни может очень быстро привести к непреднамеренному и значительному избытку калорий, что приведет к набору жира. Всегда внимательно читайте информацию о пищевой ценности продукта, чтобы узнать общую калорийность порции.
Пренебрежение цельными продуктами и балансом питательных веществ: хотя белковые добавки удобны, их чрезмерное использование в ущерб разнообразному, полноценному рациону может привести к нарушению баланса питательных веществ. Рацион, не содержащий клетчатки, необходимых витаминов и минералов из цельных фруктов, овощей и злаков, может ухудшить общее состояние обмена веществ, даже при высоком потреблении белка. Хотя это напрямую не приводит к набору лишнего веса (если только не приводит к избытку калорий), это подрывает комплексные цели в области здоровья, частью которых часто является контроль веса.
Подслащенные и богатые добавками формулы: Некоторые протеиновые порошки сильно подслащены добавленным сахаром (например, сахарозой, кукурузным сиропом) или искусственными подсластителями и могут содержать чрезмерное количество вредных жиров или других наполнителей для улучшения вкуса или текстуры. Эти добавки могут значительно увеличить количество калорий и не соответствовать общим целям здоровья. Рекомендуется выбирать более чистые, менее обработанные протеиновые порошки.
Заблуждения о «белковом окне»: Хотя существует концепция «анаболического окна» для оптимального потребления белка после тренировки, необходимого для максимального синтеза мышечного белка, представление о том, что потребление белка за пределами этого узкого окна приведёт к его превращению в жир, является значительным упрощением. Организм, как правило, эффективно использует питательные вещества в течение дня. Для состава тела наибольшее значение имеет общее суточное потребление белка и калорий, а не точное время приёма каждой порции белка.
Виды белковых добавок: краткий обзор
Рынок пищевых добавок предлагает широкий ассортимент типов белка, каждый из которых обладает уникальными характеристиками, влияющими на такие факторы, как скорость усвоения и аминокислотный профиль, но все они вносят свой вклад в количество калорий:
Сывороточный протеин:
Источник: Получают из молока в процессе сыроделия.
Характеристики: Быстро усваивается, богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), особенно лейцином, который необходим для синтеза мышечного белка.
Формы: концентрат (наиболее распространенный, немного лактозы/жира), изолят (пониженное содержание лактозы/жира), гидролизат (предварительно переваренный, самая быстрая абсорбция).
Применение: после тренировки для быстрого восстановления.
Казеиновый протеин:
Источник: Также из молока.
Характеристики: Медленно усваивается, образует в желудке гель, обеспечивающий медленное высвобождение аминокислот.
Применение: перед сном или во время длительного голодания для предотвращения разрушения мышц.
Соевый белок:
Источник: Из соевых бобов.
Характеристики: полноценный растительный белок, как правило, хорошо усваивается. Содержание фитоэстрогенов в нём вызывает споры, хотя современные исследования в значительной степени опровергают основные опасения относительно его пользы для здоровых людей.
Применение: веганский/вегетарианский вариант, общее повышение уровня белка.
Гороховый белок:
Источник: Из желтого гороха.
Характеристики: Полноценный растительный белок, легкоусвояемый, гипоаллергенный. Богат BCAA.
Применение: популярная веганская/вегетарианская альтернатива молочным продуктам или сое.
Рисовый белок:
Источник: Из коричневого риса.
Характеристики: Часто сочетается с гороховым протеином для создания более полного аминокислотного профиля. Как правило, гипоаллергенный.
Обычное применение: веганский/вегетарианский вариант, часто в виде смесей.
Конопляный белок:
Источник: Из семян конопли.
Характеристики: полноценный растительный белок, также содержащий клетчатку и полезные жиры.
Обычное применение: веганский/вегетарианский вариант, также используется из-за содержания клетчатки.
Каждый тип продукта содержит разное количество калорий на порцию, что обычно зависит от чистоты белка и наличия добавленных ингредиентов. Понимание выбранного типа поможет вам эффективно его интегрировать.
Практические стратегии использования белковых добавок без набора жира
Эффективное использование белковых добавок подразумевает их разумную интеграцию в общую стратегию питания. Вот как обеспечить их поддержку ваших целей без нежелательного набора веса:
Точно рассчитайте свою потребность в калориях: это основа любого успешного плана по контролю веса. Используйте онлайн-калькуляторы (например, TDEE) в качестве отправной точки, которые учитывают ваш возраст, пол, вес, рост и уровень активности. Затем отслеживайте потребление и вес в течение нескольких недель, чтобы скорректировать эти показатели с учетом уникального метаболизма вашего организма. Это позволит вам определить дефицит калорий для сжигания жира, поддержания веса для стабильности или избыток для набора мышечной массы.
Определите свою индивидуальную норму потребления белка: для большинства активных взрослых, стремящихся к улучшению состава тела, эксперты по спортивному питанию обычно рекомендуют потребление белка в пределах от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм веса (или примерно от 0,7 до 1 грамма на фунт веса) . Такой диапазон оптимизирует синтез мышечного белка, способствует восстановлению и обеспечивает максимальное насыщение. Для многих сложно достичь такого количества, употребляя только цельные продукты, поэтому пищевые добавки становятся незаменимыми.
Стратегически включайте добавки в свой рацион:
Послетренировочное питание: протеиновый коктейль (сывороточный, как правило, здесь используется благодаря своей быстрой усвояемости) в течение часа-двух после силовой тренировки может быстро насытить мышцы аминокислотами, стимулирующими их восстановление. Учитывайте его калорийность в суточной норме.
Перекус между основными приемами пищи: протеиновый коктейль или протеиновый батончик может стать отличным, удобным и хорошо насыщающим перекусом, который поможет сократить перерывы между приемами пищи, предотвращая чрезмерный голод, который может привести к перееданию в дальнейшем.
Увеличение калорийности блюд: увеличьте содержание белка в уже приготовленных блюдах. Добавьте ложку в овсянку, греческий йогурт, тесто для блинов или смузи, чтобы превратить богатое углеводами блюдо в более сбалансированное и сытное.
Удобная замена приема пищи (при необходимости): в напряженные дни, когда сбалансированное питание невозможно, тщательно приготовленный протеиновый коктейль (смешанный с фруктами, листовой зеленью, полезными жирами, такими как ореховое масло, и жидкостью) может послужить временной заменой приема пищи, гарантируя получение макронутриентов без потребления пустых калорий.
Отдавайте предпочтение богатым питательными веществами цельным белкам: хотя добавки и удобны, большая часть потребляемого белка должна поступать из цельных, необработанных продуктов. Постное мясо (курица, индейка, говядина), рыба (лосось, тунец), яйца, молочные продукты (греческий йогурт, творог), бобовые (фасоль, чечевица) и орехи/семена содержат целый спектр витаминов, минералов и клетчатки, которых не хватает в добавках. Добавки предназначены для дополнения , а не для полной замены.
Чтение основной информации на этикетке: это не подлежит обсуждению. Перед покупкой любой протеиновой добавки внимательно изучите информацию о пищевой ценности . Обратите особое внимание на:
Размер порции: убедитесь, что вы понимаете, сколько мерных ложек или единиц составляет порцию.
Калории на порцию: это имеет первостепенное значение для управления вашим энергетическим балансом.
Содержание белка: достаточно ли его для ваших нужд?
Сахар и добавленный сахар: сведите их потребление к минимуму для достижения целей по снижению веса.
Жиры: обращайте внимание на тип и количество, особенно в продуктах для набора массы.
Список ингредиентов: ищите прозрачные списки без лишних наполнителей, искусственных красителей и ненужных добавок. Выбирайте проверенные бренды, которые проводят независимые испытания на чистоту.
Обеспечьте достаточный уровень жидкости: повышенное потребление белка, особенно в виде добавок, увеличивает потребность организма в воде. Достаточная гидратация поддерживает функцию почек, улучшает пищеварение и может способствовать ощущению сытости.
Сочетание с силовыми тренировками: хотя белок способствует сохранению мышечной массы, активные силовые тренировки (поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом) являются наиболее эффективным стимулом для наращивания и поддержания метаболически активной мышечной массы. Такая синергия максимально усиливает положительное влияние белка на состав тела.
Мониторинг и корректировка: внимательно следите за реакцией своего организма. Отслеживайте вес, изменения состава тела, уровень энергии и степень сытости. Будьте готовы корректировать потребление белка и общее количество калорий в зависимости от вашего прогресса и меняющихся целей.
Заключение: протеиновые добавки как мощный стратегический инструмент
На вопрос «могут ли протеиновые добавки привести к ожирению?» прямой ответ — нет, сами по себе они не способствуют. Белковые добавки — это всего лишь концентрированный источник калорий, ничем не отличающийся от куриной грудки или горсти миндаля. Набор жира происходит из-за постоянного и длительного избытка калорий, независимо от источника макронутриентов.
При разумном включении в хорошо спланированную, учитывающую калории стратегию питания, поддерживающую общий энергетический баланс, и в сочетании с адекватной физической активностью, белковые добавки становятся невероятно мощным и универсальным инструментом. Они могут значительно способствовать:
Усиление чувства сытости , что помогает естественным образом снизить общее потребление калорий.
Сохранение и наращивание сухой мышечной массы , которая имеет жизненно важное значение для здорового обмена веществ в состоянии покоя.
Ускорение восстановления после интенсивных тренировок.
Обеспечивает удобство в достижении ежедневных норм потребления белка, что в противном случае было бы сложно сделать, употребляя только цельные продукты.
Понимая уникальные метаболические преимущества белка и применяя стратегическое потребление, вы сможете с уверенностью использовать белковые добавки для поддержки своих фитнес-целей, оптимизации состава тела и улучшения общего самочувствия, не опасаясь нежелательного накопления жира.
Авторитетные источники информации:
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Protein-HealthProfessional/
- https://www.eatright.org/food/nutrition/nutrient-rich-foods/protein
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-023-00599-2
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/protein-for-weight-loss/faq-20058220
