Креатин: что это такое, преимущества, применение и как он работает

Креатин — одна из самых широко исследованных и эффективных пищевых добавок в мире спорта и фитнеса, известная своим глубоким влиянием на спортивные результаты и рост мышц. Помимо занятий в тренажерном зале, продолжающиеся исследования также раскрывают его потенциальную пользу для общего здоровья и когнитивных функций. Но что же представляет собой это мощное соединение, как оно образуется и как оно действует в организме? В этой статье представлен всесторонний обзор креатина, раскрываются его научные основы, объясняются его преимущества, описывается его правильное применение и разъясняется механизм его действия.

Что такое креатин

Креатин — это природная органическая кислота, играющая ключевую роль в выработке энергии организмом. Это не стероид, а соединение, полученное из трёх аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Примерно 95% креатина в организме запасается в скелетных мышцах, а меньшая его часть находится в головном мозге и яичках.

Наш организм вырабатывает креатин, а также мы получаем его с пищей, в основном из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо и рыба. Однако количества, получаемого только с пищей, обычно недостаточно для максимального увеличения запасов креатина в организме, поэтому приём добавок стал популярным.

Как синтезируется креатин (синтез и производство)

Креатин синтезируется естественным образом в организме человека, в основном в печени, почках и поджелудочной железе. Этот внутренний процесс синтеза включает в себя серию ферментативных реакций, в которых три аминокислоты-предшественника объединяются.

Для производства пищевых добавок креатин производится синтетически в больших масштабах. Наиболее распространённая форма, используемая в добавках, — это моногидрат креатина, известный своей чистотой, стабильностью и эффективностью. Промышленное производство обычно включает химические реакции между саркозином (производным глицина) и цианамидом. В результате получается креатин, который затем очищается и микронизируется (измельчается в очень мелкий порошок) для улучшения растворимости и усвоения. В процессе производства применяются строгие меры контроля качества для обеспечения чистоты и безопасности конечного продукта.

Как работает креатин. Механизм его действия

Основная функция креатина в организме — выработка энергии, особенно во время коротких всплесков высокоинтенсивной активности. Ниже представлено краткое описание его основных механизмов:

1. Регенерация АТФ (энергетической валюты): Наши клетки используют молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ) в качестве непосредственного источника энергии. Когда АТФ используется для получения энергии (например, при сокращении мышц), он теряет фосфатную группу и превращается в аденозиндифосфат (АДФ). Запасы АТФ в нашем организме весьма ограничены и при интенсивных нагрузках их хватает всего на несколько секунд.

2. Креатинфосфатная система: Именно здесь вступает в дело креатин. Внутри мышечных клеток креатин превращается в креатинфосфат (ФКр) — высокоэнергетическое соединение. Когда уровень АТФ падает, ФКр быстро отдаёт свою фосфатную группу обратно АДФ, что приводит к быстрой регенерации АТФ.

3. Повышенная доступность энергии: Повышая способность организма быстро восстанавливать АТФ, креатин позволяет мышцам работать с максимальной интенсивностью в течение более длительного времени во время таких занятий, как тяжёлая атлетика, спринт или прыжки. Это означает, что вы можете сделать больше повторений, поднять немного более тяжёлые веса или поддерживать выходную мощность на несколько секунд дольше.

4. Увеличение объёма клеток (гидратация): Креатин притягивает воду в мышечные клетки, что приводит к увеличению их объёма. Считается, что эта «объёмность» действует как анаболический сигнал, потенциально стимулируя синтез белка и замедляя его распад, способствуя росту мышц.

5. Другие потенциальные механизмы: Исследования показывают, что креатин также может уменьшать повреждение мышц и воспаление после тренировки, повышать уровень анаболических гормонов и улучшать активность клеток-сателлитов (клеток, участвующих в восстановлении и росте мышц).

Основные преимущества креатина

Хорошо документированные преимущества креатина в первую очередь связаны с физической работоспособностью, но распространяются и на другие сферы здоровья.

1. Повышение силы и выходной мощности: Это наиболее признанное преимущество креатина. Ускоряя регенерацию АТФ, он обеспечивает больший прирост силы и взрывной мощи во время коротких, интенсивных периодов активности.

2. Увеличение мышечной массы: Со временем способность выполнять больше повторений или поднимать более тяжёлые веса приводит к более активному росту мышц (гипертрофии). Эффект волюмизации клеток также способствует этому.

3. Повышение производительности при физических нагрузках: Полезно для занятий, требующих многократных всплесков высокой интенсивности, таких как тяжёлая атлетика, спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и различные командные виды спорта.

4. Быстрое восстановление мышц: Некоторые исследования показывают, что креатин может помочь уменьшить повреждение мышечных клеток и воспаление после тренировки, что приводит к более быстрому восстановлению.

5. Здоровье мозга и когнитивные функции: Креатин накапливается в мозге и играет роль в его энергетическом обмене. Исследования, хотя и только начинающие свою работу, указывают на потенциальную пользу для памяти, интеллекта и снижения утомляемости у определённых групп населения (например, вегетарианцев, которые потребляют меньше креатина с пищей или страдают от недосыпания). Его также изучают на предмет нейропротекторного действия при различных неврологических заболеваниях.

6. Здоровье костей: Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием креатина, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может оказывать положительное влияние на минеральную плотность костной ткани.

7. Ресинтез гликогена: Креатин может способствовать ускорению восстановления запасов гликогена в мышцах после интенсивных упражнений, что крайне важно для выносливости и восстановления.

Способ применения и рекомендации

Креатин — одна из наиболее изученных добавок, для которой существуют четкие рекомендации по эффективному и безопасному применению.

1. Форма креатина:

   • Моногидрат креатина: Это наиболее изученная и настоятельно рекомендуемая форма. Он доказал свою эффективность, безопасность и, как правило, является наиболее экономичным. Другие формы (например, этиловый эфир креатина, гидрохлорид креатина) не всегда демонстрируют превосходство над моногидратом.

2. Дозировка:

   • Фаза загрузки (необязательно, но рекомендуется): Для быстрого насыщения запасов креатина в мышцах принимайте 20 граммов в день (разделив на 4 приема по 5 граммов) в течение 5-7 дней.

   • Поддерживающая фаза: После фазы загрузки или если вы пропустили ее, принимайте 3-5 граммов в день постоянно. Более высокие дозы (до 10 г/день) могут быть полезны для людей с большой мышечной массой или очень высоким объёмом тренировок, но обычно 3–5 г достаточно для большинства.

3. Время приёма:

   • Время приёма креатина менее критично, чем постоянное ежедневное использование. Однако некоторые исследования показывают, что приём его во время тренировки (до или после неё) может немного улучшить усвоение или эффективность благодаря усилению кровотока или чувствительности к инсулину.

   • Креатиновый порошок можно смешивать с водой, соком или послетренировочным коктейлем. Приём креатина с углеводами может улучшить его усвоение, стимулируя выработку инсулина.

4. Гидратация:

   • Поскольку креатин притягивает воду к мышечным клеткам, крайне важно пить много воды в течение дня во время приёма добавки. Старайтесь выпивать не менее 8-10 стаканов (2-3 литра) воды в день.

5. Постоянство:

   • Креатин действует, постепенно насыщая мышечные запасы, поэтому постоянство ежедневного потребления гораздо важнее, чем точное соблюдение графика. Пропуск дней замедлит процесс насыщения.

Побочные эффекты и кому показан

Креатин, как правило, считается безопасным и хорошо переносимым для здоровых людей при приеме в рекомендуемых дозировках. Это одна из самых тщательно протестированных добавок.

• Распространенные мифы и факты:

  • Повреждение почек: Многочисленные исследования неизменно показывают, что креатин не вызывает повреждения почек у здоровых людей. Однако лицам с уже имеющимися заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом перед применением.

  • Выпадение волос: Нет убедительных научных доказательств, подтверждающих, что креатин напрямую вызывает выпадение волос или облысение. Одно исследование показало повышение уровня ДГТ (гормона, связанного с выпадением волос) у регбистов, но необходимы дополнительные исследования для подтверждения этой связи и её клинической значимости для более широкой популяции.

  • Обезвоживание/Судороги: При достаточном потреблении воды креатин обычно не вызывает обезвоживания или мышечных судорог. Фактически, увеличивая гидратацию клеток, он может даже снизить риск судорог.

• Возможные лёгкие побочные эффекты:

  • Задержка воды: Начальный набор веса на 1–3 кг (2–6 фунтов) является обычным явлением во время фазы загрузки из-за повышенной задержки воды в мышцах. Это не набор жира.

  • Проблемы с пищеварением: В редких случаях у некоторых людей может наблюдаться лёгкое расстройство желудка, тошнота или диарея, особенно при очень высоких разовых дозах. Разделение дозы или приём во время еды может помочь.

• Кому следует использовать креатин:

  • Спортсмены и Бодибилдеры: Люди, занимающиеся силовыми тренировками, силовыми видами спорта, спринтом или высокоинтенсивными интервальными тренировками.

  • Вегетарианцы/Веганы: Поскольку креатин содержится в основном в продуктах животного происхождения, у вегетарианцев и веганов часто наблюдается более низкий базовый уровень креатина, и они могут получить более выраженный эффект от приема добавок.

  • Пожилые люди: В сочетании с силовыми тренировками может способствовать сохранению мышечной массы и силы.

  • Люди, которым нужна когнитивная поддержка: Для потенциальной пользы для здоровья мозга, особенно при низком уровне потребления.

• Кому следует заниматься спортом Внимание:

  • Лицам с заболеваниями почек: Проконсультируйтесь с врачом.

  • Беременным и кормящим женщинам: Недостаточно исследований, лучше избегать.

  • Детям и подросткам: Как правило, не рекомендуется, за исключением случаев, когда приём осуществляется под наблюдением врача по терапевтическим показаниям.

Всегда выбирайте креатин проверенных брендов, которые проводят независимые испытания на чистоту и эффективность.

Заключение

Креатин — это свидетельство эффективности целенаправленного приёма добавок для повышения физической работоспособности и, возможно, улучшения здоровья в целом. От его естественного синтеза в организме и эффективного промышленного производства в виде креатина моногидрата до его ключевой роли в быстрой регенерации АТФ для взрывной энергии, его польза для силы, роста мышц и восстановления общеизвестна. При правильном и регулярном применении креатин — это безопасная и высокоэффективная добавка, которая может значительно способствовать достижению ваших фитнес-целей и общему благополучию. Понимание механизмов его действия и соблюдение правил применения позволят вам раскрыть весь его потенциал.

Авторитетные источники информации:

• Управление по пищевым добавкам (ODS) Национальных институтов здравоохранения: Общая информация о креатине.

  • Ссылка: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Creatine-HealthProfessional/

• Международное общество спортивного питания (ISSN): публикует обширные позиции по безопасности и эффективности креатина.

  • Ссылка: https://www.sportsnutritionsociety.org/ (Ищите их позицию по креатину)

• Национальные институты здравоохранения (NIH) - PubMed: Для научных исследований и метаанализов по креатину.

  • Ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/