什么是肌酸？
肌酸并非人工合成化合物，而是由三种氨基酸在体内合成的分子：精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸。人体每天大约会产生1克肌酸，其余部分则来自饮食（主要是肉类和鱼类）。
作用机制：
肌酸的核心作用在于其参与磷酸肌酸（ PCr）系统。在肌肉细胞内，肌酸通过酶促反应转化为PCr 。在高强度、短时间的运动中（例如10秒内的短跑或举重），肌肉会迅速消耗其主要能量货币——三磷酸腺苷（ ATP ）。ATP分解为二磷酸腺苷（ ADP ），释放能量。然后， PCr迅速将一个磷酸基团捐献给ADP ，快速再生ATP ，为肌肉提供持续的能量。
为什么选择一水肌酸？
肌酸一水合物是最常见且研究最多的一种形式。它化学结构稳定，生物利用度高，且经济实惠。虽然肌酸乙酯和缓冲肌酸等变体也存在，但科学研究一致表明，肌酸一水合物形式最为有效，没有证据表明其他形式更优。
肌酸的益处
肌酸的益处远不止简单的“增强力量”。它对多种身体系统都有积极作用：
运动表现益处：
力量和体能显著增强：通过提高ATP再生率，肌酸可以让您在冲刺、跳跃和举重等最大力度运动中输出更大的力量，通常可使力量提高5%至15% 。
增加训练量：它减少了每次训练之间休息的需要，使您可以在一次训练中完成更多的组数或次数，这是肌肉生长（肥大）的关键驱动力。
细胞增容和蛋白质合成：肌酸将水分子“吸入”肌肉细胞，从而增加细胞体积（细胞增容）。这不仅能增加肌肉饱满度，还被认为是一种细胞信号传导机制，直接刺激蛋白质合成并抑制蛋白质分解，从而促进长期肌肉增长。
超越肌肉：认知健康：
脑能量支持：大脑是代谢最活跃的器官之一，也利用$\text{ATP}$来获取能量。肌酸可以增加脑内磷酸肌酸的储存，为神经元提供快速的能量补充，尤其是在压力、睡眠不足或复杂的认知处理过程中。
改善记忆力和智力表现：研究表明，补充肌酸可以改善工作记忆和智力测试表现，尤其对肌酸摄入量较低的人（如素食者）或肌酸水平自然下降的老年人有益。
何时服用肌酸
肌酸摄入的时间是一个常见的问题，但科学研究表明，一致性才是最重要的因素，而不是精确的时间。
坚持是关键：无论您选择早上、中午还是晚上，最重要的是每天服用以维持肌肉肌酸饱和度。
训练日：锻炼后略有优势：虽然差异不大，但一些证据表明，锻炼后立即服用肌酸可能效果更佳。运动后血流量会增加，肌肉细胞对营养物质（包括肌酸）的吸收也会更加敏感。
- 搭配建议：增强吸收：
碳水化合物（例如葡萄糖）：摄入50-100克高血糖碳水化合物会刺激胰岛素释放。胰岛素是一种“储存”激素，有助于将肌酸运送到肌肉细胞。
蛋白质/氨基酸：与20-50克蛋白质或乳清蛋白一起服用可提供类似有益的胰岛素反应。
关于副作用：
最常见的副作用是胃肠不适和轻微体重增加（由于肌肉细胞内水分滞留增加，而非脂肪增加）。如果您感到胃部不适，请尝试：
减少单次服用量（例如，在加载阶段坚持服用4剂，每剂5克）。
确保您使用的是信誉良好的一水合物产品。
随餐服用。
我应该服用多少肌酸
正确的剂量策略旨在安全、快速地最大化肌肉肌酸储量，然后维持高水平。
策略 1：加载阶段（ 7天快速饱和）：
执行：每天服用20克一水合物，分成4次，每次5克，持续5-7天。
优点： 7天内达到肌肉饱和，从而更快地获得运动表现。
缺点：胃肠不适的风险略高。
策略2：直接维护（缓慢饱和）：
执行：每天3-5克一水合物，无需加载阶段。
优点：胃肠道不适的风险最低，更简单、更方便。
缺点：需要3-4周才能达到与加载阶段相同的肌肉饱和度。
长期维持剂量：
一旦肌肉达到饱和状态（无论是通过加载还是缓慢饱和），您都应该切换到维持剂量：
标准剂量：每天3-5克。
较大的个体：对于体重超过100公斤的个体，可能需要5-10克。
循环服用：科学证据表明，循环服用是不必要的（即您无需定期停止服用）。长期持续服用3-5克是安全有效的。
饮水的重要性：
由于肌酸会将水分“吸入”肌肉细胞，因此你需要大幅增加水分摄入。充足的水分不仅有助于肌酸更有效地发挥作用，还能预防潜在的脱水和肾脏压力（虽然肌酸不会损害健康个体的肾脏，但充足的水分始终是关键）。
肌酸软糖？粉剂？胶囊？选择合适的剂型
肌酸作为最受欢迎的运动补充剂之一，市面上有各种各样的剂型。虽然其活性成分通常是一水肌酸，但各种剂型在吸收率、便捷性、口感和价格方面各不相同。
肌酸粉
最受研究和信赖的肌酸形式——针对力量、恢复和长期表现进行了优化。
优点✅
- 成本效益：提供最佳的性价比。
- 易于混合：与蛋白质奶昔或果汁完美搭配。
- 准确剂量：可进行精确测量（3g-5g）。
缺点⚠️
- 溶解性：在冷水中溶解性差，可能留下残留物。
- 不便之处：使用前需要舀取并混合。
- 结块：在潮湿环境中对湿气敏感。
最适合🏋️♂️
非常适合寻求最佳价值和一致性的长期用户，以及需要精确剂量控制以优化性能的专业运动员。
肌酸胶囊/片剂
用明胶或植物胶囊封装的肌酸粉——非常适合那些重视简单和方便的人。
优点✅
- 极致便利：无需混合——随时随地服用。
- 中性味道：避免纯肌酸或人工香料的味道。
- 剂量控制：轻松追踪您准确的每日摄入量。
缺点⚠️
- 剂量限制：每粒胶囊通常仅含 0.75-1 克，5 克剂量需要多粒药丸。
最适合💼
非常适合经常旅行的人、通勤者或不喜欢粉末味道但仍需要持续肌酸支持的人。
肌酸软糖/咀嚼片
一种新兴且有趣的服用肌酸的方式——混合风味、便利性和糖果般的体验。
优点🍬
- 美味：感觉像糖果一样，毫不费力就能吃下去。
- 无需水：方便——只需咀嚼即可。
- 作为一种享受：可作为有趣的运动后零食。
缺点⚠️
- 剂量不准确：每块软糖的肌酸含量各不相同；通常包括添加剂和糖。
- 糖和填充剂：含有对性能不必要的额外甜味剂、色素或调味剂。
最适合💪
非常适合偶尔忘记但仍希望获得最大便利和美味体验的健身爱好者。
总结与建议
从科学和经济角度来看，一水肌酸粉剂仍然是最佳选择。如果您是一位认真训练的学员，注重功效和性价比，那么肌酸粉剂是您的最佳选择。如果您更注重便捷性，并且不介意额外花费，那么胶囊也是一个不错的选择。软糖应该是最后的选择，因为它价格昂贵，而且可能含有不必要的添加剂。
