В постоянно развивающемся мире ухода за кожей, бесчисленные кремы, сыворотки и процедуры обещают юную, светящуюся кожу. Тем не менее, часто упускается из виду, так это то, что основание яркой кожи начинается изнутри - в частности, с питательными веществами, которые вы потребляете. Одним из наиболее важных строительных блоков для здоровой, эластичной и твердой кожи являетсяколлагенПолем Включив в свой рацион продукты, богатые коллагеном, вы можете естественным образом улучшить здоровье, эластичность и внешний вид вашей кожи.
В этой статье мы рассмотрим науку, стоящую за коллагеном, роль, которую она играет в здоровье кожи, и ведущие продукты, занимающиеся коллагеном, которые включают в свой рацион-поддержанный исследованиями и практическим пониманием.
Что такое коллаген и почему это важно для кожи?
Коллаген - этосамый распространенный белокв человеческом теле, учитывая почти30% от общего содержания белкаПолем Это волокнистый белок, который образует структурную структуру соединительных тканей, включая кожу, сухожилия, связки, хрящ и кости.
Есть более 20 видов коллагена, ноТип I, II и IIIнаиболее актуальны для здоровья кожи:
-
Тип i: Содержит 80-90% коллагена кожи, ответственный за прочность и структуру кожи.
-
Тип III: Работает вместе с типом I, чтобы поддержать эластичность и твердость.
-
Тип II: Больше связано с хрящом, но может косвенно влиять на общее здоровье кожи и суставов.
Роль коллагена в коже
Коллаген обеспечиваетлесаЭто поддерживает твердость кожи, удержание влаги и общий тон. Когда мы стареем,Натуральное производство коллагена снижается-Начиная с наших 20-х годов и ускоряясь в наших 30-х и 40-х годах-что приводит к тонким линиям, провисанию и сухости.
Экологические стрессоры, такие какУльтрафиолетовое воздействиеВзагрязнениеВкурить, иплохое питаниеМожно дополнительно ухудшить коллагеновые волокна, ускоряя старение кожи.
Научные данные, подтверждающие здоровье коллагена и кожи
Многочисленные исследования подчеркивают преимущества добавок коллагена и богатых коллагеном диеты для укрепления здоровья кожи:
-
АОбзор 2019 года в журнале лекарств в дерматологииобнаружил, что коллагеновый гидролизат добавки улучшает эластичность кожи, увлажнение и плотность кожного коллагена.
-
АИсследование 2014 года по фармакологии и физиологии кожипродемонстрировали, что женщины в возрасте от 35 до 55 лет, которые ежедневно принимали коллагеновые пептиды в течение 8 недельУлучшенная эластичность кожиисодержание влагиПолем
-
Исследования также указывают на то, что продукты, богатые коллагеном, помогают триггеруФибробластская деятельность- Клетки, ответственные за производство нового коллагена - когда поддерживаются ключевыми питательными веществами, такими как витамин С, цинк и медь.
Эти результаты подчеркивают важность как употребления коллагена напрямую, так и поддержки естественного синтеза коллагена вашего организма.
Лучшие богатые коллагеном и коллагеновые продукты, расширенные) (расширенные)
Диета, богатая коллагеном и его предшественники, может значительно улучшить текстуру, эластичность и увлажнение вашей кожи. Ниже приведены десять наиболее эффективных коллагеновых и стимулирующих пищи, включая их преимущества, синергию питательных веществ и советы по оптимальному потреблению.
1Костный бульон
Почему это работает: Костный бульон широко рассматривается какЗолотой стандартдиетического коллагена. Когда кости животных (обычно говядина, курица или рыба) на медленном огне в течение длительных периодов (12–48 часов), коллаген, желатин и аминокислоты, такие какглицинВпролин, иГидроксипролинвыпускаются в бульон. Эти аминокислоты имеют решающее значение для синтеза коллагена вашего организма.
Научная поддержка: Исследование, опубликованное вПитательные вещества (2019)показали, что гидролизованные коллагеновые пептиды, полученные из куриного костяного бульона, улучшали гидратацию кожи и уменьшают глубину морщин у женщин через восемь недель.
Как потреблять:
-
Выпейте 1 чашку в день натощак для максимального поглощения.
-
Используйте его в качестве основы для супов, тушеного мяса и зерна, таких как квиноа или рис.
Профессиональный совет: Добавьте витамин-C-богатые овощи, такие как морковь и сельдерей во время приготовления пищи, чтобы повысить поглощение коллагена.
2Рыба (особенно с кожей)
Почему это работает: Морский коллаген, обильно найденный в рыбной коже и костях, богат коллагеном I типа - форма, наиболее распространенная в коже человека. По сравнению с бычьим коллагеном, морской коллаген имеетнижняя молекулярная масса, делая его более биодоступным и быстрее поглощенным.
Лучшие источники: Лосось, треска, скумбрия, сардины (особенно с нетронутыми кожей и костями).
Пищевая синергия: Рыба также высока вОмега-3 жирные кислоты, которые помогают бороться с воспалением кожи и сохраняют коллагеновую матрицу.
Идеи для обслуживания:
-
Выпекать лосось с кожей.
-
Добавить сардины или скумбрии в салаты или тосты.
-
Используйте рыбные головы или туши, чтобы сделать рыбопроницаемый бульон, богатый коллагеном.
3Курица (с кожей и хрящом)
Почему это работает: Цыпленок является ключевым ингредиентом во многих коммерчески доступных коллагеновых добавках из -за его высокого содержания коллагена типа II (особенно в областях хряща и шеи). Этот тип коллагена также поддерживает эластичность суставов и кожи.
Основное количество исследований: Исследование 2021 года вСовременные события в области питанияпоказал, что коллаген, полученный из куриного грудина, значительно увеличивал биомаркеры синтеза коллагена и улучшенную функцию кожного барьера.
Советы по потреблению:
-
Выберите кость, кожу на курице (например, бедра, барабанные палочки).
-
Варите куриные ножки, шеи и крылья, чтобы сделать бульон с питательными веществами.
-
Используйте измельченную курицу в коллагеновых супах с листовой зеленью.
4Яичные белки
Почему это работает: В то время как яичные белки не содержат коллагена напрямую, они упакованы спролин-несущественная аминокислота, необходимая для создания новых коллагеновых прядей.
Дополнительные питательные вещества: Яичные белки также являются источникомлизинВаргинин, иглицин, которые вместе поддерживают формирование коллагеновой матрицы.
Подача предложений:
-
Добавьте яичные белки в схватки на завтрак или омлеты.
-
Сделайте высокобелковые блины или смузи для коллагенов.
Пара с: Свежие фрукты или овощи с высоким содержанием витамина С (например, сладкий перец или апельсины), чтобы усилить превращение пролина в коллаген.
5Цитрусовые
Почему они работают: Все процессы формирования коллагенаВитамин С-зависимыйПолем Этот антиоксидант помогает гидроксилат аминокислоты, такие как пролин и лизин, что позволяет им образовывать стабильные тройные коллагеновые волокна. Без адекватного витамина С синтез коллагена значительно снижается.
Лучшие выборы: Апельсины, грейпфруты, лимоны, лайма, мандарины.
Научное понимание: Исследование 2017 года, опубликованное вАмериканский журнал клинического питанияСвязанный более высокий потребление витамина С с уменьшением морщин, сухости и лучшего появления кожи у женщин среднего возраста.
Простые способы съесть больше:
-
Начните свой день с теплой лимонной воды.
-
Добавить сегменты грейпфрута в салаты.
-
Используйте апельсиновую цедру в смузи или мисках для йогурта.
6Ягоды
Почему они работают: Ягоды являются антиоксидантными электростанциями. Их богатое содержаниеВитамин cВЭллагическая кислота, иполифенолыПомогает защитить кожу от повреждения свободного радикала и поддерживает новое производство коллагена.
Лучший выбор: Черника, клубника, малина, ежевика, ягоды годжи.
Бонусная выгода: Эллагиновая кислота, обнаруженная в ягодахпредотвратить деградацию коллагенаингибируя матричные металлопротеиназы (MMP) - ферменты, которые разрушают коллаген.
Как наслаждаться:
-
Смешайте в смузи с порошком коллагена.
-
Добавьте к овсянке, йогурту или киа -пудингу.
-
Заморозить за освежающее летнее угощение.
7Листовая зелень
Почему они работают: Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, коллардс и руккола богатыВитамин cВмагний, иХлорофиллПолем Хлорофилл был показан в некоторых исследованиях, чтобы увеличитьПроколлаген синтезв коже и уменьшить окислительный стресс.
Научная поддержка: Небольшое исследование вЖурнал клинической биохимии и питания (2015)обнаружил, что местный и диетический хлорофилл улучшают эластичность кожи и увлажнения у женщин старше 40 лет.
Как включить:
-
Добавьте шпинат или капусту в утренние смузи.
-
Используйте рукколу в свежих салатах с лимонным винегретом.
-
Обжарить коллардс или швейцарский мангольд с чесноком и оливковым маслом.
8Орехи и семена
Почему они работают: Многие орехи и семена содержатцинкВмедьВселен, иВитамин E.- Все это имеет решающее значение для синтеза коллагена, восстановления и защиты кожных барьеров.
Лучший выбор:
-
Семена тыквы: High в цинке
-
Семена подсолнечника: богатый витамином Е
-
Кешью: содержать медь, которая помогает стабилизировать структуру коллагена
Подача предложений:
-
Посыпьте смешанные семена на йогурт или салаты.
-
Смешайте орехи в смузи или домашние энергетические шарики.
-
Используйте миндальное или подсолнечное масло в качестве распространения с фруктами.
9Помидоры
Почему они работают: Помидоры являются главным источникомликопен, каротиноидный антиоксидант, который защищает кожу от ультрафиолетового распада коллагена. Они также обеспечивают витамин С, поддерживая синтез коллагена на клеточном уровне.
Научное понимание: Исследование 2001 года вЖурнал питанияобнаружил, что добавка ликопена снижает тяжесть солнечного ожога иУвеличенная плавность и плотность кожиПолем
Советы по подготовке:
-
Приготовленные помидоры (например, томатная паста, соус) имеют более высокую биодоступность ликопина.
-
Добавьте помидоры вишни в салаты или обжарить их оливковым маслом для улучшения вкуса и поглощения питательных веществ.
10Чеснок
Почему это работает: Чеснок богатСлужба, содержащие соединения(как таурин и липоевая кислота), которые необходимы для сшивки коллагена и структурной целостности. Сера также поддерживает детоксикацию, что помогает уменьшить воспаление, которое может повредить клетки кожи.
Бонус питательные вещества: Чеснок также содержит трассировкиВитамин B6иселен, как полезны для здоровья кожи и коллагена.
Как использовать:
-
Обжарить с овощами или зеленью.
-
Смешайте в домашний костный бульон.
-
В сочетании с оливковым маслом и лимоном для заправки для салата для коллагена.
Привычки образа жизни, которые поддерживают сохранение коллагена
В дополнение к употреблению богатых коллагеном продуктов, определенные привычки образа жизни могут помочь сохранить и повысить уровень вашего коллагена:
✅ Увлажнение
Вода держит клетки кожи пухлыми и функционируя должным образом. Стремиться как минимум 8 очков в день.
✅ Сон
Гормон роста, выпущенный во время глубокого сна, поддерживает регенерацию коллагена. Старайтесь 7–9 часов качественного отдыха.
✅ Защита от солнца
Ультрафиолетовые лучи разлагают коллаген. Всегда носите SPF 30+ и защитную одежду на открытом воздухе.
✅ бросить курить
Табачные токсины уменьшают синтез коллагена и увеличивают морщин.
✅ Уменьшите потребление сахара
Высокое потребление сахара приводит кгликация, процесс, когда молекулы сахара повреждают коллаген и белки эластина.
Коллагеновые добавки: стоит шумиха?
Хотя эта статья посвящена Whole Foods, стоит отметить, что коллагеновые добавки - особенногидролизованные коллагеновые пептиды-хорошо изучены и могут быть эффективными.
Искать:
-
Тип I и III для здоровья кожи
-
2,5–10 граммов в день, как показано в клинических исследованиях
-
Пара с витамином С для усиления поглощения
Однако добавки должныдополнение, не заменить, диета с питательными веществами.
Последние мысли
Здоровая, сияющая кожа не достигается только с помощью дорогих кремов - это отражение того, что вы питаете свое тело ежедневно. Коллаген имеет основополагающее значение для структуры и устойчивости кожи, и путем включенияБогатые коллагенов и коллагеновые продуктыВы даете своей коже основные инструменты, необходимые для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.
Независимо от того, потягиваете ли вы костный бульон, добавляете ягоды в свой утренний смузи или бросаете шпинат в свой салат, каждый выбор поддерживающего коллагена помогает восстановить вашу кожу изнутри. Объедините эти диетические изменения с умными привычками жизни, и вы будете на пути к юношеской, яркой коже на долгие годы.
