简答： L-茶氨酸是一种非蛋白质氨基酸，几乎只存在于茶叶中。服用100至200毫克，可在30至40分钟内增加大脑的α波活动，从而产生平静的警觉性而非镇静作用。与咖啡因以大约1:1至1:2的比例混合服用，可以提高注意力并减轻紧张不安的情绪。它是少数几种拥有较为一致的人体数据的促智成分之一。
茶氨酸也被过度宣传了。它既不能让人更聪明，也不能治疗焦虑症，更不能代替睡眠。它的作用范围很窄，而且可以重复验证：它能改善压力下的注意力质量，并使对咖啡因敏感的人更容易利用咖啡因。仅凭这一点就足以开发出一款真正的产品。
L-茶氨酸是什么：化学成分及标签上的实际成分
绿茶中鲜味的主要来源是L-茶氨酸（γ-谷氨酰乙酰胺）。一杯茶大约含有20到30毫克L-茶氨酸，因此一粒200毫克的胶囊相当于六到十杯茶，这也是为什么会有补充剂存在的原因。
几乎所有市售的L-茶氨酸都是通过发酵或酶法合成而非从茶叶中提取生产的，其化学成分完全相同。Suntheanine是酶法合成的品牌产品；仿制药市场庞大且价格竞争激烈。标签上可能标有“L-茶氨酸”、“茶氨酸”或品牌名称。当立体化学构型为L时，这三个名称均指同一种分子。D-茶氨酸是另一种异构体，临床文献中不采用这种形式。
纯度比来源更重要。如果下游纯化工艺不规范，发酵衍生的原料可能含有残留的发酵副产物，因此，提供包含纯度（通常为 98% 至 99%）和重金属检测项目的分析证书是基本要求，而非额外服务。
证据表明
冷静警觉和压力反应
多项小型随机对照试验表明，服用 200 毫克可降低主观压力，并降低急性应激刺激下的心率或唾液皮质醇反应。但效果较为温和，最好将其描述为“感觉不那么紧张”，而非“感觉放松”。样本量通常为 12 至 30 名参与者，这限制了任何单项试验的可信度。
茶氨酸加咖啡因
这是最有力的商业论据。一项著名的2008年随机、安慰剂对照研究（纳入44名成年人）发现，与单独服用咖啡因相比，50毫克咖啡因加100毫克茶氨酸能提高注意力转换的准确性，并降低对干扰信息的敏感性。2019年的一项系统性综述也支持这种组合对注意力和反应时间的益处。大多数配方中使用的咖啡因与茶氨酸的实际比例为1:1至1:2。
睡觉
针对多动症儿童和成人的小型试验表明，服用 200 至 400 毫克可改善睡眠质量，其中更令人感兴趣的结果是入睡更快、觉醒次数更少，而非镇静作用。它并非催眠药。目前证据基础薄弱：大多数睡眠试验规模较小、持续时间较短，且采用的是主观问卷调查而非多导睡眠图。
认识
结果不一。一些试验显示反应时间和工作记忆有所改善，而另一些试验则未发现任何改善。2019 年的一项综述得出结论，在不与咖啡因结合的情况下，认知效果并不稳定。任何超出“提升注意力”的说法都有些夸大其词。
血压和放松
少数针对高血压成年人的试验报告显示，每日服用 200 至 400 毫克可使血压略有下降。但这种效果甚微，不能替代任何处方治疗。在健康血压正常成年人中，相关证据则更为薄弱。
| 结果 | 研究剂量 | 研究类型和人群 | 证据强度 |
|---|---|---|---|
| 阿尔法波增强 | 50–200毫克 | 小型脑电图试验，健康成年人 | 持续的 |
| 急性应激反应 | 200毫克 | 小型随机对照试验，健康成年人 | 中等规模的试验 |
| 咖啡因带来的注意力 | 100毫克茶氨酸 + 50-100毫克咖啡因 | 随机对照试验和系统评价，健康成年人 | 缓和 |
| 睡眠质量 | 200–400毫克 | 小型随机对照试验，针对患有注意力缺陷多动症的成人和儿童 | 弱至中等 |
| 仅认知 | 100–400毫克 | 混合随机对照试验，健康成年人 | 弱，不稳定 |
| 焦虑症 | — | 没有进行充分的试验 | 尚未建立 |
形式比较
不同剂型的分子结构相同。变化的是剂量密度、辅料用量以及剂型对标签声明的限制程度。
| 形式 | 每单位典型剂量 | 实用笔记 |
|---|---|---|
| 硬胶囊（0号） | 100-200毫克 | 200毫克加上少量助流剂即可舒适服用；茶氨酸密度高且不吸湿 |
| 软糖（每块2.5-4克） | 每块含50-100毫克 | 较高的用量会导致苦味；大多数配方建议用两块。 |
| 条状包装或小袋包装 | 100-200毫克 | 易溶于水；适用于含咖啡因的产品 |
| 液体滴剂或即饮饮料 | 每份 50–200 毫克 | 溶液稳定；注意pH值和巴氏杀菌保持时间 |
剂量和时间
| 人口/目标 | 剂量 | 时间与笔记 |
|---|---|---|
| 健康成年人，冷静专注 | 100-200毫克 | 任务开始前 30-60 分钟服用；效果会在 2-3 小时内消退。 |
| 健康成年人，摄入咖啡因 | 每100毫克咖啡因含100-200毫克 | 与咖啡同时制作；比例是配方决定。 |
| 睡眠支持 | 200毫克 | 睡前30-60分钟服用；非催眠药 |
| 每日基线 | 200毫克 | 一次或分两次加载；超过此级别没有额外加载收益 |
| 孩子们 | — | 没有临床医生的指导，不建议这样做；虽然有相关试验，但规模较小。 |
起效时间为30至40分钟，药效会在两到三小时内消退，因此早上服用一次不足以覆盖下午的药效。它并非负荷剂量成分：1000毫克并无显著益处，每日200毫克也未发现耐受性。
安全性、副作用和相互作用
已发表的文献显示，L-茶氨酸的安全性良好。每日服用高达400毫克，持续八周的试验报告未发现明显不良反应，动物实验数据也表明其毒性阈值极高。试验中最常见的不良反应是轻微头痛和胃肠道不适，且发生率与安慰剂组接近。
虽然茶氨酸似乎不会与镇静剂产生显著的相互作用，但服用降压药的人应该注意，茶氨酸可能会轻微降低血压。服用降压药的人应该咨询医生。由于茶氨酸可能与兴奋剂相互作用，服用处方兴奋剂的人在同时服用茶氨酸和镇静剂之前也应该咨询医生。
它并非用于治疗广泛性焦虑症、惊恐障碍或失眠症，将其标注为此类疾病的药物会在欧盟和英国引发监管问题。在美国，允许进行结构功能声明，但不允许进行疾病声明。孕妇和哺乳期妇女应避免服用超过食物中含量的补充剂量，因为该人群的安全性数据基本缺失。
如何阅读标签
L-茶氨酸是单一分子，因此不存在像镁或锌那样的元素与化合物重量差异的问题。标签上的编号就是茶氨酸的编号。还需要检查的内容：
- 每份剂量与每单位剂量不同。例如，软糖标签上标明的100毫克可能指的是每颗软糖的剂量，也可能指的是两颗软糖的剂量。这种差异会导致实际摄入量翻倍或减半。
- 咖啡因含量披露。在复方产品中，咖啡因含量应以毫克为单位明确标示，而不能仅标注“绿茶提取物”而未进行含量测定。
- 辅料。胶囊通常含有少量硬脂酸镁或二氧化硅；软糖含有葡萄糖浆、果胶或明胶以及柠檬酸。这些成分在这些剂量下均不构成安全问题，但它们对于“清洁标签”定位至关重要。
- 第三方检测。每个批次均需提供分析证书，并可根据要求提供重金属、微量元素和效力检测报告，这是品牌方应要求的标准流程。工厂层面的 NSF 审核和 GMP 认证与产品层面的检测是相互独立的。
- 品牌茶氨酸与仿制药的区别。Suntheanine价格较高，且需承担商标许可义务。而纯度为 98% 的仿制发酵茶氨酸，其化学结构与 Suntheanine 相同。
制作过程：生产方面的变化
茶氨酸是一种白色、略带甜味的粉末，具有极佳的水溶性且无后味，因此在各种剂型中都特别容易使用。它在干粉混合物、溶液中以及常规巴氏杀菌过程中均保持稳定，因此在即饮饮料和软糖中不会过量。并非所有氨基酸都如此。
商业上的限制在于剂量密度。200毫克的茶氨酸对于一粒小胶囊来说占比很大，而且在软糖中，高剂量的茶氨酸还会带来苦味。大多数软糖配方每颗含有50到100毫克，每次服用两颗，如果标签上标明剂量，这种做法是诚实的。条状包装和袋装包装可以轻松容纳200毫克，并且溶解彻底。
如果产品定位是专注力或能量产品，那么茶氨酸与咖啡因的比例就是配方中最重要的决定因素。100毫克咖啡因/200毫克茶氨酸的产品与200毫克咖啡因/100毫克茶氨酸的产品感觉截然不同，两者都站得住脚；而200毫克咖啡因/50毫克茶氨酸却宣称具有“平静专注”功效，则是站不住脚的。
在广州花都区的ZOOMSHEAL工厂，茶氨酸以硬胶囊、软糖、条状包装和滴剂的形式生产。大多数剂型的试生产起步量为3000件，软胶囊为1000至2000粒；由于设置和口味调配等因素，软糖和条状包装的首批起步量需要更大。配方和包装设计确认后，交货周期为4至6周，样品将在7至10天内提供。每批产品均附带分析证书，并可根据要求提供重金属、微生物和效力方面的第三方检测报告。该工厂拥有GMP（Intertek）、ISO 9001:2015、ISO 22000:2018和HACCP（CQC）认证，并通过了NSF审核、清真认证（针对特定生产线和产品），并通过美国代理机构Registrar Corp.进行了FDA工厂注册。FDA注册并不等同于FDA批准；膳食补充剂在美国无需上市前批准。
品牌购买清单
- 要求提供茶氨酸原料的化验结果和重金属检测报告，而不仅仅是成品的。
- 确认标签上的剂量是每单位剂量还是每份剂量，并与您引用的临床文献进行比对。
- 在向配方师汇报之前，先确定咖啡因与茶氨酸的比例；这将决定整个定位。
- 检查工厂是否能够在不更换模具的情况下，以您首次生产的批量生产您选择的剂型。
- 在决定进行试点之前，请索取样品批次并测试溶解度或亲自品尝。
- 核实认证范围：清真认证是针对特定生产线和产品的，而 ISO 认证则有明确的范围。
- 即使工厂的合格证书看起来很完整，也要为第一批产品预留第三方检测费用。
常见问题解答
L-茶氨酸会让你犯困吗？
不。它促进与放松清醒状态相关的α波活动，这与镇静作用不同。试验表明，200毫克茶氨酸不会增加健康成年人白天的主观困倦评分。小型试验报告的睡眠益处是入睡更快、夜间醒来次数更少，而不是白天嗜睡。如果您服用后感到困倦，则更可能是产品中的其他成分或其他无关因素所致。
我可以每天服用L-茶氨酸吗？
是的。在长达八周的试验中，每日服用 200 毫克耐受性良好，尚未发现耐药性。有些人会周期性地服用，但从药理学角度来看，这并不必要。超过几个月的长期数据有限，因此明智的做法是按需服用，而不是长期服用，并在几个月后重新评估。
L-茶氨酸和GABA是同一种物质吗？
不。茶氨酸可能间接影响GABA信号传导，但它是不同的分子。口服GABA本身难以穿透血脑屏障，因此GABA补充剂和茶氨酸补充剂不能互换。茶氨酸的镇静/提神作用已通过脑电图变化得到证实；而口服GABA的类似作用证据则弱得多。请勿在标签上将两者混淆。
脱咖啡因绿茶还含有L-茶氨酸吗？
是的。脱咖啡因过程中不会去除茶氨酸，所以很多饮用者仍然觉得无咖啡因茶有舒缓作用。脱咖啡因过程专门针对咖啡因，而茶氨酸是水溶性的，会留在茶叶中。一杯无咖啡因绿茶仍然含有大约20到30毫克的茶氨酸，与普通茶的含量范围相同，但具体数值会因茶叶等级和冲泡时间而有所不同。
茶氨酸与咖啡因的最佳比例是多少？
大多数已发表的试验和商业配方都采用 1:1 至 1:2 的咖啡因与茶氨酸比例。2008 年推动该品类发展的研究使用了 50 毫克咖啡因和 100 毫克茶氨酸，比例为 1:2。高咖啡因低茶氨酸的配方往往口感像纯咖啡。没有一个绝对正确的比例；具体比例取决于产品的定位，是作为一款提神醒脑的产品，还是作为一款更温和的咖啡替代品。
服用降压药时可以同时服用L-茶氨酸吗？
最好先咨询临床医生。一些试验表明，茶氨酸可以轻微降低血压，理论上，将其与降压药合用可能会导致血压低于预期。这种相互作用尚未得到充分研究，因此谨慎的做法是在合用前咨询医生。这并非大多数人应该避免服用茶氨酸的理由，但却是应该咨询医生的原因。
参考
- 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室。《运动与竞技表现的膳食补充剂》。https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
- 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室。《膳食补充剂：您需要了解的信息》。https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/
- 欧洲食品安全局（EFSA）营养、膳食产品和过敏症专家组。关于L-茶氨酸相关健康声称的科学意见。https://efsa.europa.eu/efsajournal
- PubMed检索：L-茶氨酸咖啡因注意力随机对照试验。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=l-theanine+caffeine+attention+randomized
- PubMed检索：L-茶氨酸睡眠随机对照试验。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=l-theanine+sleep+randomized
- PubMed检索：L-茶氨酸应激皮质醇α波脑电图。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=l-theanine+stress+cortisol+alpha+wave
- 美国食品药品监督管理局。膳食补充剂。https://www.fda.gov/food/dietary-supplements
- 欧盟委员会。食品补充剂。https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/food-supplements/search
本文由广州ZOOMSHEAL配方团队审核（拥有23年膳食补充剂代工生产经验）。最后更新日期：2025年11月。本文仅供教育参考，不能替代医疗建议。
