在不断发展的护肤世界中，无数的面霜，精华素和疗法有望年轻，发光的皮肤。但是，经常被忽视的是，充满活力的皮肤的基础是从内部开始的 - 特别是您食用的营养。健康，弹性和牢固皮肤的最关键的构件之一是胶原。通过将富含胶原蛋白的食物纳入饮食中，您可以自然增强皮肤的健康，弹性和外观。
在本文中，我们将探讨胶原蛋白背后的科学，其在皮肤健康中所扮演的作用以及在饮食中包括的最佳胶原蛋白增强食品，并得到研究和实践见解的支持。
什么是胶原蛋白，为什么对皮肤很重要？
胶原蛋白是最丰富的蛋白质在人体中，几乎要考虑总蛋白质含量的30％。这是一种纤维蛋白，形成了结缔组织的结构框架，包括皮肤，肌腱，韧带，软骨和骨骼。
有20多种胶原蛋白，但是I型，II和III与皮肤健康最相关：
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类型I。：包括80-90％的皮肤胶原蛋白，负责皮肤强度和结构。
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III型：与I型一起工作以支持弹性和坚实。
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II型：更多与软骨有关，但可能会间接影响整体皮肤和关节健康。
胶原蛋白在皮肤中的作用
胶原蛋白提供脚手架这可以保持皮肤的牢固性，保湿性保留和整体音调。随着我们的年龄，天然胶原蛋白产量下降 - 从20年代中期开始，并在30多岁和40多岁开始加速 - 导致细纹，下垂和干燥。
环境压力源，例如紫外线暴露，，，，污染，，，，吸烟， 和营养不良可以进一步降解胶原蛋白纤维，从而加快皮肤老化。
支持胶原蛋白和皮肤健康的科学证据
许多研究强调了补充胶原蛋白和富含胶原蛋白的饮食在促进皮肤健康方面的好处：
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一个2019年《皮肤病学杂志》中的评论发现补充胶原蛋白水解物可改善皮肤弹性，水合和皮肤胶原蛋白密度。
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一个2014年皮肤药理学和生理学研究证明了35-55岁的女性每天服用胶原蛋白肽持续8周改善皮肤弹性和水分含量。
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研究还表明，富含胶原蛋白的食物有助于触发成纤维细胞活性 - 负责生产新胶原蛋白的细胞 - 在维生素C，锌和铜等关键营养素的支持下。
这些发现强调了直接食用胶原蛋白并支持身体自然胶原蛋白合成的重要性。
最佳胶原蛋白富含胶原蛋白和胶原蛋白的食物（扩展）
富含胶原蛋白的饮食及其前体可以显着增强皮肤的质地，弹性和水分。以下是十种最有效的胶原蛋白富含胶原蛋白和胶原蛋白刺激的食物，包括其益处，营养协同作用以及最佳消费的技巧。
1。骨汤
为什么起作用：骨汤被广泛认为是黄金标准饮食胶原蛋白。当动物骨骼（通常是牛肉，鸡肉或鱼）长时间煮（12-48小时）时，胶原蛋白，明胶和氨基酸（例如）甘氨酸，，，，脯氨酸， 和羟基被释放到肉汤中。这些氨基酸对于人体的胶原蛋白合成至关重要。
科学支持：发表在营养素（2019）结果表明，源自鸡肉骨汤的水解胶原蛋白肽可改善皮肤水合，并在八周后女性的皱纹深度降低。
如何消费：
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每天空腹喝1杯，以最大程度地吸收。
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将其用作汤，炖菜和谷物等汤或米饭等谷物的基础。
专家提示：在烹饪过程中加入富含维生素C的蔬菜，例如胡萝卜和芹菜，以增强胶原蛋白吸收。
2。鱼（尤其是皮肤）
为什么起作用：海洋胶原蛋白，在鱼皮和骨骼中大量发现，富含I型胶原蛋白，这是人类皮肤中最普遍的形式。与牛胶原蛋白相比，海洋胶原蛋白具有较低的分子量，使其更具生物利用度和更快的吸收。
最佳来源：鲑鱼，鳕鱼，鲭鱼，沙丁鱼（尤其是皮肤和骨骼完好无损）。
营养协同作用：鱼也很高omega-3脂肪酸，这有助于抵抗皮肤炎症并保留胶原蛋白基质。
服务想法：
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用皮肤烘烤鲑鱼。
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在沙拉或吐司中加入沙丁鱼或鲭鱼。
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使用鱼头或尸体制作富含胶原蛋白的鱼类。
3。鸡肉（带皮肤和软骨）
为什么起作用：由于其II型胶原蛋白含量较高（尤其是在软骨和颈部区域），因此鸡是许多市售胶原蛋白补充剂的关键成分。这种胶原蛋白类型还支持关节和皮肤弹性。
研究重点：一项2021年的研究营养目前的发展结果表明，鸡壮的胶原蛋白会显着增加胶原蛋白合成生物标志物和改善的皮肤屏障功能。
消费技巧：
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选择骨头切成骨的鸡肉切割（例如，大腿，鼓刀）。
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小火煮鸡脚，脖子和翅膀，制成营养密集的肉汤。
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在加入胶原蛋白的汤中，用绿叶蔬菜中使用切碎的鸡肉。
4。蛋清
为什么起作用：虽然蛋清不直接含有胶原蛋白，但它们包含脯氨酸 - 一种非必需的氨基酸，对于创建新胶原蛋白链所必需。
额外的营养：蛋白也是赖氨酸，，，，精氨酸， 和甘氨酸，共同支持胶原基质形成。
提供建议：
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在早餐争夺或煎蛋卷中加入蛋清。
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制作高蛋白煎饼或增强胶原蛋白的冰沙。
与：新鲜的水果或蔬菜高维生素C（如甜椒或橙子），以增强脯氨酸转化为胶原蛋白。
5。柑橘类水果
他们为什么工作：所有胶原蛋白形成过程均为维生素C依赖性。这种抗氧化剂有助于羟基氨基酸和赖氨酸，从而使它们形成稳定的三螺旋胶原蛋白纤维。没有足够的维生素C，胶原蛋白合成显着下降。
首选：橘子，葡萄柚，柠檬，酸橙，橘子。
科学见解：2017年发表在美国临床营养杂志将较高的维生素C摄入量连接起来，以减少中年女性的皱纹，干燥和更好的皮肤衰老外观。
简单吃更多的方法：
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用温暖的柠檬水开始新的一天。
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将葡萄柚片添加到沙拉中。
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在冰沙或酸奶碗中使用橙皮。
6。浆果
他们为什么工作：浆果是抗氧化剂。他们丰富的内容维生素c，，，，椭圆酸， 和多酚有助于保护皮肤免受自由基损伤，并支持新的胶原蛋白产生。
最佳选择：蓝莓，草莓，覆盆子，黑莓，Goji Berries。
奖励收益：在浆果中发现的椭圆酸已显示为防止胶原蛋白降解通过抑制基质金属蛋白酶（MMP） - 分解胶原蛋白的酶。
如何享受：
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用胶原粉混合冰沙。
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加入燕麦片，酸奶或chia布丁。
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冻结以享用夏季美味佳肴。
7。绿叶蔬菜
他们为什么工作：像菠菜，羽衣甘蓝，羽衣甘蓝和芝麻菜这样的绿叶蔬菜丰富维生素c，，，，镁， 和叶绿素。叶绿素已在一些研究中显示以增加Procollagen合成在皮肤中并减少氧化应激。
科学支持：一项小型研究《临床生物化学与营养杂志》（2015年）发现局部和饮食叶绿素改善了40岁以上女性的皮肤弹性和补水。
如何合并：
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将菠菜或羽衣甘蓝添加到晨冰中。
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在新鲜的沙拉中使用柠檬醋汁中使用芝麻菜。
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用大蒜和橄榄油炒羽衣甘蓝或瑞士甜菜。
8。坚果和种子
他们为什么工作：许多坚果和种子包含锌，，，，铜，，，，硒， 和维生素E。 - 所有这些对于胶原蛋白合成，修复和皮肤屏障保护至关重要。
最佳选择：
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南瓜种子：高锌
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葵花籽：富含维生素E
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腰果：包含铜，有助于稳定胶原蛋白结构
提供建议：
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在酸奶或沙拉上撒上混合种子。
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将坚果混合成冰沙或自制能量球。
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使用杏仁或葵花籽黄油作为水果酱。
9。西红柿
他们为什么工作：西红柿是番茄红素，一种类胡萝卜素抗氧化剂，可保护皮肤免受紫外线诱导的胶原蛋白破坏。它们还提供维生素C，支持细胞水平的胶原蛋白合成。
科学见解：2001年的研究营养杂志发现补充番茄红素会降低晒伤的严重程度和增加皮肤平滑度和密度。
准备技巧：
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煮熟的西红柿（例如，番茄酱，酱汁）具有较高的番茄红素生物利用度。
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将樱桃番茄添加到沙拉中，或用橄榄油烤，以增强风味和营养吸收。
10。蒜
为什么起作用：大蒜丰富含硫化合物（例如牛磺酸和lipoic酸），这对于胶原蛋白交联和结构完整性至关重要。硫还支持排毒，这有助于减少炎症，从而损害皮肤细胞。
奖励营养素：大蒜还包含痕量的维生素B6和硒，对皮肤和胶原蛋白健康有益。
如何使用：
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用蔬菜或蔬菜炒。
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混合成自制的骨汤。
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与橄榄油和柠檬结合使用胶原蛋白友好的沙拉调味料。
支持保留胶原蛋白的生活方式习惯
除了吃丰富的胶原蛋白食品外，某些生活方式习惯还可以帮助维护和提高您的胶原蛋白水平：
✅水合
水使皮肤细胞饱满并正常运行。每天至少瞄准8杯。
✅睡觉
深度睡眠期间释放的生长激素支持胶原蛋白的再生。争取7-9个小时的质量休息。
✅防晒
紫外线降解胶原蛋白。始终在户外穿SPF 30岁以上和防护服。
✅戒烟
烟草毒素可减少胶原蛋白的合成并增加皮肤皱纹。
✅减少糖的摄入量
高糖消耗导致糖化，糖分子损害胶原蛋白和弹性蛋白蛋白的过程。
胶原蛋白补充剂：值得炒作吗？
尽管这篇文章侧重于全食，但值得注意的是，胶原蛋白补充剂，尤其是水解的胶原蛋白肽 - 经过充分研究，可能是有效的。
寻找：
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I型皮肤健康
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如临床研究所示，每天2.5–10克
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与维生素C配对以增强吸收
但是，补充剂应该补充，不取代营养丰富的饮食。
最后的想法
仅凭昂贵的面霜，健康，辐射的皮肤就不能实现 - 这反映了您每天滋养身体的东西。胶原蛋白是皮肤结构和弹性的基础，并通过合并富含胶原蛋白和胶原蛋白的食物，您为皮肤提供了看起来和感觉最好的基本工具。
无论您是喝骨汤，在早晨的冰沙中添加浆果，还是将菠菜扔进沙拉中，每个胶原蛋白支持的选择都可以帮助您从内而外重建皮肤。将这些饮食变化与聪明的生活方式习惯相结合，在未来的几年中，您将在年轻，充满活力的皮肤上。
