围绝经期补充剂：哪些有效，哪些安全

围绝经期是女性生命中一个自然且往往意义重大的过渡期，标志着进入更年期的几年。这段时期可能会带来一系列棘手的症状，包括潮热、盗汗、情绪波动和睡眠习惯改变。因此，许多人选择通过膳食补充剂来应对这些变化。

虽然一些补充剂有一定程度的科学依据，但其有效性因人而异。因此，以批判性且知情的视角来看待这个问题至关重要。

中年妇女与补充剂

重要免责声明：此处提供的信息仅供参考，不能替代专业医疗建议。在开始服用任何新的补充剂之前，请务必咨询合格的医疗保健提供者，例如您的医生或注册营养师，以确保其安全且适合您的特定健康需求，并避免潜在的药物相互作用。

了解荷尔蒙变化

围绝经期症状主要由雌激素和孕激素水平波动引起。尤其是雌激素，其水平会不可预测地急剧上升和下降，从而导致身体出现各种反应。用于控制这些症状的补充剂通常有两种作用方式：一种是含有模拟雌激素的植物性化合物（植物雌激素），另一种是支持受激素变化影响的其他身体功能。

常见的围绝经期补充剂：证据显示

关于围绝经期补充剂的研究结果往往褒贬不一，一些研究显示出积极效果，而另一些研究则发现效果甚微甚至无效。以下是一些最常用的补充剂以及目前对其益处的科学理解。

黑升麻

这种草药是研究最广泛的围绝经期补充剂之一。它最常用于缓解潮热和盗汗。一些研究表明，黑升麻可能对某些个体的潮热有缓解作用，而其他更大规模的研究则发现其与安慰剂相比并无显著差异。一般认为短期使用黑升麻是安全的，但肝病患者或激素敏感性疾病患者应避免使用，除非获得专业咨询。

大豆异黄酮和红三叶草

这两种补充剂都含有一种名为植物雌激素的植物衍生化合物，其结构与人类雌激素相似。其原理是，这些化合物可以与雌激素受体微弱结合，从而有助于缓解雌激素水平下降的影响。对这两种补充剂的研究结果不一；一些研究表明，它们可以适度降低潮热的发生频率和严重程度，而另一些研究则发现其疗效甚微。由于它们具有类似雌激素的特性，有雌激素敏感性癌症病史的人应谨慎使用。

月见草油

这种补充剂富含γ-亚麻酸 (GLA)，这是一种 Omega-6 脂肪酸。它常用于缓解乳房胀痛和潮热等症状。然而，支持其用于治疗这些症状的科学证据有限且尚无定论。大多数研究发现，它与安慰剂相比并无显著益处。

参

各种人参，尤其是西洋参，有时在围绝经期用于缓解情绪紊乱、疲劳和认知功能障碍。一些小规模研究表明，人参可能有助于改善情绪和减轻疲劳，但几乎没有证据支持其对潮热的有效性。

维生素D和钙

虽然这些并不能直接缓解潮热等症状，但它们对围绝经期健康至关重要。雌激素在骨密度中起着关键作用，随着雌激素水平下降，患骨质疏松症（一种导致骨骼脆弱的疾病）的风险显著增加。维生素D和钙对骨骼健康的作用已有充分且确凿的证据。它们对于维持骨密度和降低骨折风险至关重要。

镁和 Omega-3 脂肪酸

这些营养素有助于支持受荷尔蒙变化影响的系统。镁以其镇静特性而闻名，可用于促进睡眠和缓解焦虑。鱼油等补充剂中含有的Omega-3 脂肪酸对大脑健康至关重要，可能有助于改善情绪，并减轻围绝经期常见的抑郁症状。

需要考虑的其他补充剂

除了常见的选择之外，还有其他补充剂可用于治疗特定症状，尽管它们的研究通常仍处于萌芽阶段。

当归：这种传统中药有时用于缓解潮热。然而，相关研究证据非常有限，一些研究发现当归并不比安慰剂更有效。当归也可能与血液稀释药物发生相互作用。
圣洁莓（Vitex Agnus-Castus）：这种补充剂通常用于帮助调节月经周期，尤其是在围绝经期，月经周期可能会变得不稳定。它的作用机制是影响垂体激素，这些激素会影响月经周期。
益生菌：肠道微生物群在新陈代谢中起着关键作用，并可能影响激素循环。虽然益生菌不会直接影响潮热等症状，但它们可以支持整体健康，并间接帮助控制情绪波动和消化不适等问题。

超越酒瓶：基础生活方式支持

补充剂或许是管理围绝经期的有效方法，但并非灵丹妙药。管理这一过渡期的真正基础在于整体的健康管理。

均衡饮食：增加膳食纤维、健康脂肪和富含钙的食物摄入量。减少咖啡因、酒精和辛辣食物的摄入量可能有助于缓解潮热。
规律的体育锻炼：规律的运动，尤其是力量训练，对保持骨密度至关重要。有氧运动可以改善情绪，帮助控制体重，从而减少潮热。
压力管理：围绝经期可能会让人情绪低落。冥想、深呼吸、瑜伽或保证充足的睡眠等练习对于管理压力和改善情绪健康至关重要。

医疗保健提供者的关键作用

在补充剂领域中探索需要深思熟虑和谨慎的态度，而医疗保健提供者是您最重要的合作伙伴。

个性化指导：医生可以根据您的症状、病史和整体健康状况提供个性化评估，为您推荐最安全、最有效的选择。
安全性和纯度：补充剂行业的监管不如制药行业严格。您的医生可以帮助您识别那些经过第三方机构（例如USP（美国药典）、NSF International或ConsumerLab.com）独立验证的产品，以确保其纯度和效力。
药物相互作用：请注意，即使是天然补充剂也可能具有强效作用，并可能与处方药（包括血液稀释剂、降压药和激素替代疗法）发生相互作用。您的医生可以帮助您避免这些风险。