1. 什么是益生菌？一个科学的、菌株级别的定义

尽管“益生菌”一词在消费品领域已广为流传，但其科学定义远比大多数人想象的要具体和严格得多。根据联合国粮农组织/世界卫生组织的定义，益生菌是指活的微生物，当摄入足够量时，能对宿主产生健康益处。该定义的每一部分都具有确凿的科学依据。

益生菌必须在被食用时保持活性。这看似显而易见，但许多市售产品却无法保证益生菌在生产、运输和储存过程中保持活性。益生菌的生物活性取决于其能否在到达肠道前，耐受胃部恶劣的环境条件，例如胃酸、胆汁盐和消化酶。死菌或益生元碎片可能仍然具有一定的生理作用，但根据严格的定义，它们不能被归类为益生菌。

益生菌必须以足够的剂量服用，通常以菌落形成单位 (CFU) 来衡量。不同的菌株需要不同的最低阈值才能产生可测量的效果。标榜“数百万活菌”的产品基本上毫无用处；通常需要数十亿才能观察到有意义的临床效果。

最重要的是——益生菌必须在菌株水平上进行定义。这意味着完整的学名应包括属名、种名和字母数字菌株代码。例如：

• 鼠李糖乳杆菌= 物种

• 鼠李糖乳杆菌 GG (ATCC 53103) = 具有已证实益处的特定菌株

两种微生物即使属于同一属同一种，如果菌株不同，它们的行为也可能截然不同。这就是为什么“乳酸杆菌能改善消化”之类的说法在科学上毫无意义。只有针对特定菌株的证据才能证实其真正的健康益处。

简单来说：菌株编号是经过科学验证的益生菌与普通细菌之间的区别。

这种精确度将高质量的益生菌补充剂与模糊的“活性菌种”产品或未经受控临床试验的发酵食品区分开来。

2. 人类微生物组：益生菌支持的生态系统

要了解益生菌的作用机制，我们首先必须了解它们所作用的系统：人体微生物组。仅人类肠道就包含数万亿微生物——细菌、真菌、病毒和古菌——构成了一个复杂的生态系统，其规模远远超过人体所有细胞的总和。这个生态系统充满活力、多样化，并且与人体生理机能紧密相连。

肠道微生物群参与数百种关键功能：

• 消化人体酶无法分解的膳食纤维

• 产生短链脂肪酸（SCFAs） ，为结肠细胞提供营养。

• 合成维生素，例如维生素K和某些B族维生素

• 训练免疫系统区分威胁和无害刺激

• 调节全身炎症

• 通过神经、激素和生化信号与大脑进行沟通

• 影响新陈代谢、血糖、血脂水平和脂肪储存

健康的肠道菌群就像一片繁茂的森林——高度多样化、平衡且富有韧性。但现代生活方式很容易破坏这种平衡。高加工食品饮食、慢性压力、睡眠不足、抗生素使用、饮酒或胃肠道感染都可能导致菌群失调，也就是肠道微生物组成失衡。

菌群失调并非小问题；它现在与以下问题相关：

• 肠易激综合征（IBS）

• 炎症性肠病

• 肥胖和代谢综合征

• 焦虑、抑郁和认知变化

• 皮肤问题，例如湿疹、痤疮和酒渣鼻

• 过敏和自身免疫反应

在此框架下，益生菌并非“灵丹妙药”，而是旨在帮助恢复生态平衡的生物工具。它们本身无法解决所有问题，但如果选择得当，它们就能以切实有效的方式影响这种复杂的环境，从而促进人类健康。

3. 益生菌如何发挥作用：详细机制

大多数基础文章用一句话概括了益生菌的作用机制：“益生菌有助于恢复肠道平衡并增强免疫力。”

这种说法过于简单，甚至具有误导性。以下是对各个机制的完整分析，其水平堪比公式设计师，而非超市货架浏览者。

竞争性排斥——益生菌抢占“市场”，先于病原体占据市场。

在肠道中，微生物会争夺肠壁上的物理空间。由于空间有限，先附着的微生物就能占据优势。某些益生菌菌株拥有特殊的黏附蛋白，使它们比有害细菌更能有效地附着在肠道上。

益生菌通过占据这些附着位点，阻止致病菌种建立菌落，这种现象被称为竞争排斥。

重要性：

• 减少病原菌过度生长

• 预防抗生素后紊乱

• 最大程度减少腹泻或旅行者消化问题的发生。

这种机制在抗生素治疗后尤为重要，因为此时微生物的“领地”完全开放，容易再次定植。

生产有机酸——创造不利于有害细菌生长的环境

许多乳酸杆菌和双歧杆菌菌株发酵碳水化合物，产生乳酸、乙酸和其他代谢物，从而降低肠道环境的 pH 值。

致病菌（如大肠杆菌、梭菌和沙门氏菌）更喜欢碱性环境，因此弱酸性肠道会限制它们的繁殖。

这种酸化作用：

• 提高营养吸收率

• 提高矿物溶解度

• 抑制有害微生物的生长

• 支持更健康的微生物演替

实际上，这意味着益生菌不会像抗生素那样“杀死”有害细菌——它们通过改变环境来战胜并饿死有害细菌。

免疫调节——益生菌并不增强免疫力，而是平衡免疫力。

肠道是人体最大的免疫器官。大约70%的免疫细胞存在于胃肠道中。益生菌通过模式识别受体、细胞因子信号传导和分子副产物与免疫细胞相互作用。

但益生菌并不能简单地“增强免疫力”。
它们起到免疫调节剂的作用，这意味着：

• 增强低效免疫力

• 缓解过度活跃的炎症反应

• 改善黏膜表面的IgA分泌

• 微调T细胞反应以降低超敏反应

这种双重作用解释了为什么益生菌在看似矛盾的情况下也能发挥作用：

• 支持抵抗感染

• 缓解湿疹和过敏症状

• 在压力下维持免疫平衡

这都是同一调控机制的一部分，而不是相互矛盾的结果。

强化肠道屏障——预防“肠漏症”

肠道屏障由称为紧密连接的蛋白质维系，这些蛋白质调节着哪些物质可以进入血液循环。当这道屏障因压力、毒素、炎症、不良饮食或酒精等原因而减弱时，原本应该留在肠道内的颗粒就会渗漏到体循环中。这会引发慢性低度炎症，通常被称为代谢性内毒素血症。

某些益生菌菌株已被证明具有以下功效：

• 增加紧密连接蛋白的表达

• 刺激黏蛋白生成

• 支持上皮再生

• 降低肠通透性（“肠漏”）

更健康的肠道屏障不仅可以改善消化，还可以减少全身炎症，从而影响皮肤健康、代谢稳定性，甚至情绪。

增强短链脂肪酸（SCFA）的生成——为结肠细胞和长期健康提供燃料

短链脂肪酸（SCFAs），尤其是丁酸，是肠道细菌发酵膳食纤维和益生元时产生的。丁酸：

• 是结肠细胞的主要能量来源

• 减轻炎症

• 改善代谢功能

• 支持胰岛素敏感性

• 影响神经递质合成

• 有助于调节食欲和饱腹感

益生菌通常与膳食纤维协同作用：
它们有助于更有效地发酵纤维，从而提高短链脂肪酸的产量。这也是合生元（益生菌+益生元）通常比单独使用益生菌更有效的原因之一。

肠脑轴——微生物如何影响情绪、压力和睡眠

肠道产生人体约 90% 的血清素，微生物代谢物影响神经递质通路、迷走神经和炎症通道——这三者是心理和情绪健康的三大最强驱动因素。

某些菌株（例如，瑞士乳杆菌R0052和长双歧杆菌R0175）已被证明具有以下特性：

• 降低皮质醇

• 提高抗压能力

• 支持睡眠质量

• 影响情绪加工

这一研究领域被称为心理益生菌学，是微生物组科学领域发展最快的领域之一。

代谢调节——微生物与体重和血糖的联系

益生菌通过以下途径间接影响新陈代谢：

• 降低肠道通透性 → 减少炎症

• 调节激素，例如 GLP-1

• 影响脂肪吸收效率

• 调节胆汁酸代谢

• 影响厚壁菌门/拟杆菌门比例

益生菌本身并不会导致显著的体重减轻，但它们有助于营造有利于以下情况的代谢环境：

• 更好的血糖控制

• 炎症减轻

• 减少内脏脂肪堆积

益生菌的临床益处

益生菌对人体健康的诸多生理系统都有影响。它们的作用具有高度菌株特异性，这意味着每种菌株的作用机制、临床证据和治疗价值都各不相同。以下内容将以医学专业的角度，详细阐述益生菌的益处，并兼顾保健品品牌和消费者的实际需求。

1. 消化系统健康：最确凿且研究最广泛的益处

益生菌在消化健康方面仍是最具科学依据的应用，因为肠道菌群直接影响肠道蠕动、营养吸收、免疫活性和黏膜完整性。菌群失调——通常由抗生素、压力、不良饮食、感染或慢性炎症引起——可表现为便秘、腹泻、腹胀、腹痛或排便不规律。

益生菌通过多种机制促进消化稳定性：调节肠道蠕动、抑制产气微生物、增强粘膜屏障、减轻炎症、恢复微生物多样性。

1.1 肠易激综合征（IBS）

肠易激综合征影响着全球数百万人，它涉及内脏高敏感性、免疫激活、菌群失调和压力等多种因素的复杂相互作用。
多项随机对照试验表明，特定菌株可以通过以下方式改善肠易激综合征症状：

• 减轻腹痛

• 改善排便规律性

• 减轻腹胀

• 调节炎症生物标志物

研究较多的菌株包括：

• 植物乳杆菌299v——改善腹痛和胀气耐受性

• 婴儿双歧杆菌35624——减少腹胀、疼痛和排便不规律

• 布拉氏酵母菌CNCM I-745 – 可减轻以腹泻为主的肠易激综合征症状

这些菌株通过抗炎活性、增强短链脂肪酸和调节宿主免疫发挥作用。

1.2 便秘（功能性便秘和肠道蠕动缓慢）

便秘通常是由于短链脂肪酸生成不足、肠道蠕动受损或微生物多样性降低引起的。
益生菌可以通过产生与肠神经系统相互作用的代谢物来刺激肠蠕动。

有强有力证据支持的菌株：

• 乳双歧杆菌BB-12——增加排便次数并改善粪便性状

• 干酪乳杆菌代田株——增强肠道蠕动，缩短肠道传输时间

• 鼠李糖乳杆菌GG——对成人和儿童均有益

益生菌通常与益生元（FOS、菊粉）协同作用，改善肠道习惯。

1.3 腹泻，包括抗生素相关性腹泻（AAD）

益生菌最经证实的临床用途之一是预防抗生素相关性腹泻 (AAD)，抗生素会破坏正常的肠道菌群，使机会性病原体得以繁殖。

研究最为深入的菌株包括：

• 布拉氏酵母菌CNCM I-745——AAD 预防的金标准

• 鼠李糖乳杆菌GG – 降低发病率和持续时间

• 养乐多菌株短双歧杆菌——在抗生素治疗期间稳定微生物平衡

这些菌株表现出病原体抑制、免疫信号正常化和毒素中和活性。

1.4 腹胀、胀气和消化不良

产气和腹胀通常是由于发酵失衡或微生物群的暂时性变化引起的。

有用的菌株：

• 植物乳杆菌299v

• 长双歧杆菌NCC3001 – 降低内脏过敏

• 嗜酸乳杆菌NCFM

这些菌株可提高耐气性，降低发酵压力，并提高粘膜的恢复能力。

2. 免疫支持：平衡而非“增强”免疫力

免疫系统和肠道菌群之间存在着持续不断的对话。益生菌通过调节炎症通路、增强黏膜抗体防御和稳定肠道免疫信号来影响免疫力。益生菌并非盲目地“增强免疫力”，而是优化免疫反应，在减少过度炎症的同时增强对病原体的抵抗力。

主要免疫益处包括：

• 普通感冒的发生频率和严重程度降低

• 黏膜IgA分泌改善

• 胃肠道炎症减轻

• 感染后更快恢复

• 某些人群对疫苗的反应增强

有证据支持的菌株：

• 副干酪乳杆菌CASEI 431 – 增强疫苗的免疫反应

• 动物双歧杆菌BB-12——增强黏膜免疫力

• 鼠李糖乳杆菌GG——减少儿童呼吸道感染

• 干酪乳杆菌代田株——调节NK细胞活性

这些菌株不会过度刺激免疫系统；它们引导免疫系统达到平衡——减少不必要的过度激活，同时增强一线防御能力。

3. 女性健康：阴道微生物群和泌尿道支持

女性阴道微生物群以乳杆菌属为主，它们通过产生乳酸来维持酸性环境（最佳pH值约为4.5）。压力、激素变化、抗生素和性活动都会破坏这种生态系统，增加细菌性阴道炎、酵母菌感染和尿路不适的风险。

益生菌通过以下方式支持女性健康：

• 恢复乳酸杆菌的优势地位

• 降低阴道pH值

• 利用过氧化氢抑制病原体

• 增强黏膜屏障

• 降低细菌性阴道炎（BV）的复发率

具有临床意义的菌株：

• 卷曲乳杆菌CTV-05——阴道微生物群修复的金标准

• 鼠李糖乳杆菌GR-1 +罗伊氏乳杆菌RC-14——协同作用组合已在多项研究中得到广泛验证

• 詹氏乳杆菌——支持黏膜完整性

根据临床情况，这些菌株可以口服或阴道内给药。

4. 皮肤健康：肠道-皮肤轴

皮肤和肠道在免疫和代谢方面有着密切的联系。菌群失调会加剧全身炎症，削弱上皮屏障，并引发痤疮、湿疹和皮肤发红等疾病。

益生菌可能通过以下方式使皮肤受益：

• 减少炎症细胞因子

• 维持肠道屏障完整性

• 调节皮脂分泌

• 平衡与皮肤炎症相关的微生物代谢物

• 改善肌肤保湿能力

与皮肤益处相关的菌株：

• 鼠李糖乳杆菌GG——降低婴幼儿湿疹风险

• 长双歧杆菌——降低敏感性和炎症

• 副干酪乳杆菌ST11——有助于改善皮肤屏障功能和保湿

益生菌虽然不能包治百病，但它们有助于维持体内平衡，从而改善皮肤健康。

5. 肠脑轴：益生菌对情绪、压力和认知功能的影响

益生菌研究领域中最令人兴奋和发展最快的领域之一是微生物群-肠-脑轴，这是一个涉及迷走神经、神经递质、免疫信号和微生物代谢物的通信网络。

菌群失调现已被认为是以下疾病的促成因素：

• 焦虑

• 应激敏感性

• 睡眠不足

• 认知雾

• 轻度抑郁症状

有证据支持的益生菌菌株包括：

• 瑞士乳杆菌R0052 +长双歧杆菌R0175 – 降低皮质醇水平并改善应激反应

• 长双歧杆菌NCC3001 – 改善情绪处理

• 植物乳杆菌PS128——情绪调节的新证据

这些菌株会影响血清素通路、GABA信号传导、炎症和迷走神经。

6. 益生菌对代谢健康和体重管理的作用

虽然益生菌并非减肥药物，但它们可以通过多种途径影响新陈代谢：

• 降低肠道通透性（降低全身炎症）

• 调节 GLP-1 和食欲激素

• 影响甘油三酯代谢

• 影响脂肪储存和能量消耗

• 支持更好的血糖控制

主要菌株：

• 加氏乳杆菌SBT2055——与内脏脂肪减少有关

• 短双歧杆菌B-3——与改善身体成分有关

• 植物乳杆菌菌株——支持代谢平衡

这些效果虽然不大，但如果与饮食和生活方式干预相结合，则意义重大。

7. 益生菌在各个生命阶段的应用：婴幼儿、成人和老年人

婴儿

生命的前1000天是微生物群形成的关键时期。
益生菌可能有所帮助：

• 缓解绞痛

• 改善排便规律

• 降低湿疹风险

• 支持免疫发育

最佳菌株：婴儿双歧杆菌、短双歧杆菌、罗伊氏乳杆菌DSM 17938。

成年人

支持消化系统稳定、应激反应、新陈代谢功能和免疫平衡。

老年人

衰老与微生物多样性降低有关。
益生菌可能有所帮助：

• 提高规律性

• 支持免疫

• 减少感染

• 增强营养吸收

益生菌菌株、剂量、安全性和补充剂指南

1. 了解益生菌菌株：专业级比较

按菌种（例如“乳杆菌”或“双歧杆菌”）选择益生菌在科学上是不充分的。
决定效应的是菌株，而不仅仅是菌株本身。
以下是反映当前临床证据的高级菌株比较。

1.1 乳酸杆菌菌株

★鼠李糖乳杆菌GG（ATCC 53103）

世界上临床研究最多的菌株之一。
福利包括：

• 对抗生素相关性腹泻具有强效保护作用

• 支持儿童免疫系统成熟

• 减少呼吸道感染

• 有助于调节压力相关状态下的肠脑轴

• 在所有年龄段都具有广泛的安全性

其机制包括粘附于上皮细胞、毒素中和和 IgA 增强。

★植物乳杆菌299v

一种具有极强适应性的菌株，能够耐受胃酸并粘附于肠粘膜。
临床证明：

• 减轻肠易激综合征症状

• 改善腹胀和腹痛

• 促进营养吸收

• 增强抗炎信号

非常适合用于消化系统健康配方。

★瑞士乳杆菌R0052

与长双歧杆菌R0175 联合使用的益生菌菌株。
福利包括：

• 皮质醇水平降低

• 较低的感知压力

• 情绪调节能力提升

• 更好的睡眠质量

这对益生菌组合是目前研究最多的对心理健康有益的益生菌组合之一。

1.2 双歧杆菌菌株

★婴儿双歧杆菌35624

免疫调节和肠道屏障完整性的关键菌株。
非常适合：

• 肠易激综合征（腹胀、腹痛、过敏）

• 炎症引起的消化系统症状

• 儿童肠道健康

★乳双歧杆菌BB-12

世界上记录最详尽的双歧杆菌菌株之一。
证据支持：

• 排便规律性改善

• 增强免疫力

• 降低呼吸道感染风险

• 更好的肠道稳定性

★长双歧杆菌NCC3001

因其对肠脑轴的影响而闻名。
已展示给：

• 改善情绪处理能力

• 降低内脏高敏感性

• 支持压力和情绪平衡

1.3 酿酒酵母菌株（有益酵母）

★布拉氏酵母菌CNCM I-745

一种独特的益生菌酵母，对抗生素具有很强的耐受性。
支持的用途包括：

• 预防抗生素相关性腹泻

• 旅行相关的消化问题

• 急性感染后微生物群的恢复

• 病原体暴露期间的支持（例如，艰难梭菌感染）

酵母菌不会在肠道内定植，而是在肠道蠕动过程中发挥作用，因此非常适合短期保护方案。

2. 剂量：您真正需要多少 CFU？

菌落形成单位 (CFU) 代表益生菌剂量中活微生物的数量。但并非越多越好。
不同菌株所需的临床有效剂量也不同。

一般剂量指南：

重要提示：

菌落形成单位（CFU）数量高并不能弥补菌株质量差或存活率低的问题。
压力比数量更重要。

3. 益生菌输送系统：为什么有些比其他更有效

益生菌的存活始于产品到达肠道之前。
配方必须保护微生物免受以下侵害：

• 热

• 水分

• 氧

• 胃酸

• 胆汁盐

以下是几种最常见的配送技术：

3.1 肠溶胶囊

胶囊表面覆有耐酸涂层，仅在肠道内溶解。
优势：

• 保护胃酸免受侵害

• 确保精准投放

• 适用于乳酸杆菌和双歧杆菌菌株

3.2 微胶囊化

一种更先进的技术，其中单个生物体表面覆盖着一层保护层。

好处：

• 更高的生存率

• 室温下稳定性更好

• 延长保质期

• 软糖和饮料的性能得到提升

3.3 冻干益生菌与热干燥益生菌

冻干（冷冻干燥）：

• 最稳定

• 最适合作为营养补充剂

• 在室温下存活

热干燥：

• 更便宜

• 需要冷藏

• 不太适合全球分销

高品质品牌总是选择冻干菌株。

3.4 软糖和液体剂型

消费者喜欢软糖，但益生菌软糖在技术上难以实现，因为：

• 软糖含有水分

• 生产过程中的高温可以杀死细菌。

• 长期生存能力更难维持。

也就是说，微胶囊化技术显著提高了软糖的稳定性。
不过，软糖通常提供的CFU 较低，菌株选择也较少。

4. 安全性、副作用和禁忌症

益生菌通常被认为对健康人群是安全的。
然而，某些群体需要特别关注。

4.1 常见、轻微的副作用（通常是暂时的）

• 气体

• 腹胀

• 排便次数增加

• 轻微腹部不适

随着微生物群的调整，这些影响通常会在 3-7 天后消失。

4.2 哪些人应该谨慎？

益生菌可能存在以下风险：

• 免疫功能低下患者

• 正在接受化疗的人

• 带有中心静脉导管的患者

• 重症胰腺炎患者

• 住院重症患者

这些人群应该在医生的指导下服用益生菌。

5. 如何选择优质益生菌补充剂

大多数消费者根据广告宣传选择益生菌，这往往会导致失望。一个负责任的保健品品牌或有知识的用户应该使用以下标准来评估益生菌：

5.1 标签必须显示完整的菌株名称

不仅仅是乳杆菌属，也不仅仅是鼠李糖乳杆菌——而是完整的菌株鉴定信息，例如：

• 鼠李糖乳杆菌GG

• 婴儿双歧杆菌35624

• 布拉氏酵母菌CNCM I-745

如果缺少菌株，则该产品不是经过科学验证的益生菌。

保质期时保证菌落形成单位为 5.2 CFU（非生产时保证）。

优质益生菌应具备以下特点：

“到期时X亿CFU。”

劣质品牌只保证生产日期时的菌落形成单位（CFU）。

5.3 交付技术

选择益生菌时，请考虑以下因素：

• 肠溶包衣

• 微胶囊化

• 干燥剂包装

避免购买稳定性声明不明确的产品。

5.4 第三方测试

顶级营养补充剂提供：

• 微生物纯度

• 重金属检测

• 病原体筛查

• 保质期数据

国际市场通常需要分析证书（COA）。

5.5 避免“大杂烩式”方案

有些品牌会在没有任何证据的情况下添加 20-30 种菌株。
菌株越多，效果越好。
经过充分研究的3-6 种菌株配方通常比随机的 20 种菌株混合物效果更好。

益生元、合生元、饮食相互作用与未来微生物组科学

1. 益生菌、益生元和合生元：全面的科学解析

了解益生菌、益生元和合生元之间的区别对于设计有效的膳食补充剂配方和引导消费者的预期至关重要。尽管这三者经常被一起销售，但它们在肠道生态系统中发挥着完全不同的生物学作用。

1.1 什么是益生元？

益生元是不可消化的纤维和化合物，能够选择性地滋养肠道中的有益菌。与益生菌（活的微生物）不同，益生元是底物，这意味着它们充当有益微生物的“食物来源”。

例如：

• 低聚果糖（FOS）

• 低聚半乳糖（GOS）

• 菊粉

• 木寡糖（XOS）

• 抗性淀粉

• 某些多酚（例如，来自浆果、绿茶、可可）

益生元可促进短链脂肪酸（SCFA）的生成，尤其是丁酸，丁酸与代谢调节、肠道屏障功能、免疫平衡甚至认知能力密切相关。

关键见解：
益生元的作用缓慢但强大。它们是维持肠道菌群长期健康的基础。

如果没有足够的膳食纤维，益生菌补充剂就无法发挥最佳效果，因为有益细菌缺乏定植或影响肠道环境所需的燃料。

1.2 什么是合生元？

合生元将益生菌和益生元结合在一个配方中，可以增强益生菌菌株的存活率和表达能力。

有两种类型：

互补型合生元

益生元支持更广泛的有益细菌的生长，但不一定是产品中特定的益生菌菌株。
例如：植物乳杆菌+ 菊粉。

协同合生元

益生元经过专门挑选，旨在支持所添加益生菌菌株的生长或代谢活动。
例如：婴儿双歧杆菌+ GOS（其首选底物）。

合生元可以：

• 提高殖民成功率

• 增加短链脂肪酸（SCFA）产量

• 改善排便规律性

• 提高免疫功能

• 支持代谢平衡

• 促进更稳定的微生物群变化

它们对膳食纤维摄入量低、经常使用抗生素或有慢性消化问题的人尤其有价值。

2. 饮食如何影响益生菌的功效

益生菌并非孤立发挥作用。它们的有效性很大程度上取决于宿主的饮食环境。饮食决定了益生菌生长所需的“土壤”。

以下是经研究证实的最强饮食与微生物群相互作用：

2.1 膳食纤维摄入量是微生物群多样性的首要决定因素

高纤维饮食人群（例如非洲传统社区、地中海饮食遵循者）表现出以下特征：

• 更高的微生物多样性

• 短链脂肪酸产量增加

• 代谢性疾病发病率较低

• 更强的肠道屏障完整性

当膳食纤维不足时，有益细菌会缺乏营养，导致菌群失调——即使有人正在服用益生菌。

换句话说：
益生菌补充剂无法弥补低纤维饮食的不足。
但在高纤维环境下，益生菌会大量繁殖，并产生明显更好的效果。

2.2 高糖和加工食品会损害微生物群

高精制糖和加工脂肪的饮食：

• 减少有益细菌

• 增加耐胆汁、与炎症相关的微生物

• 扰乱肠脑轴信号传导

• 促进肠漏

• 增加菌群失调相关疾病的风险

即使是最好的益生菌菌株，如果基础饮食仍然是高度加工的，也无法永久抵消饮食引起的炎症。

2.3 发酵食品与益生菌补充剂

发酵食品（酸奶、克非尔、泡菜、康普茶、酸菜、味噌、天贝）含有活性微生物，但是：

• 这些菌株很少与临床益生菌菌株相匹配。

• 菌落形成单位（CFU）计数差异很大。

• 许多微生物无法在胃酸中存活。

• 效果较轻微，且针对性较弱。

发酵食品有助于提高整体微生物群多样性和膳食丰富度，但不能取代经过临床验证的益生菌补充剂。

3. 益生菌需要多久才能起效？一个实际的时间表

许多消费者希望益生菌在几天内就能见效，但实际起效时间取决于多种因素：

3.1 短期效应（0-2周）

用户可能会遇到以下情况：

• 轻微的消化系统变化（胀气、排便习惯改变）

• 排便规律性改善

• 减少腹胀

• 对某些食物的耐受性更好

这些变化反映了早期微生物的相互作用和调整。

3.2 中期效果（3-6周）

益生菌的益处变得更加明显：

• 肠易激综合征症状减轻

• 消化系统疾病发作频率降低

• 增强免疫力

• 阴道微生物群稳定性改善

• 更好的情绪稳定性和压力反应

这一阶段反映了稳定的定植和免疫调节。

3.3 长期影响（2-6个月）

由微生物组驱动的深层变化：

• 更高的微生物多样性

• 更强的肠道屏障

• 代谢指标改善

• 全身炎症减轻

• 更稳定的心理和情绪健康

• 消化功能长期改善

这些效果需要持之以恒的合理膳食习惯。

4.益生菌与微生物组科学的未来发展方向

益生菌领域正在迅速发展。未来十年将出现革命性的进步，远远超越目前这一代的补充剂。

4.1 精准益生菌（菌株级个性化）

基因组测序使研究人员能够识别针对个体微生物组特征的高度特异性菌株。未来的益生菌将是个性化的，而不是通用的。

4.2 后生元：下一代微生物疗法

后生元是非活性微生物产物，包括代谢物、酶、肽和细胞碎片。
它们具有以下优势：

• 没有生存能力问题

• 高度稳定

• 清晰的机制

• 强大的免疫调节作用

后生元可能很快会在某些治疗用途上超越传统益生菌。

4.3 活体生物疗法（LBPs）

LBP 是药用级微生物，设计为受监管的药物，而不是补充剂。
它们针对的病症包括：

• 溃疡性结肠炎

• 克罗恩病

• 抗生素耐药性感染

• 代谢紊乱

这一领域将重新定义我们利用微生物进行医疗治疗的方式。

4.4 基于微生物组的情绪和认知疗法

“心理益生菌”将扩展到：

• 焦虑和抑郁支持

• 睡眠优化

• 认知能力提升

• 神经炎症疾病管理

早期研究结果非常令人鼓舞。

4.5 微生物组与长寿研究

新兴研究表明微生物组的影响：

• 衰老率

• 肌肉维持

• 荷尔蒙平衡

• 炎症（“炎症衰老”）

• 与年龄相关的疾病

未来益生菌或将成为抗衰老策略的核心组成部分。

5. 总结总结：益生菌的真正价值

益生菌不是灵丹妙药，但如果选择得当，配合饮食，并坚持服用，就能带来显著的益处，这些益处也得到了数十年的科学研究支持。

真正高质量的益生菌策略包括：

• 菌株特异性

• 足够的菌落形成单位

• 强大的交付技术

• 益生元支持

• 个性化选择

• 长期一致性

• 基于证据的预期

微生物群是人类健康的核心——它关系到消化、免疫、代谢、心理健康，甚至皮肤健康。使用针对性的益生菌来支持微生物群是改善长期健康的最有效、有科学依据的方法之一。

参考列表

1. 联合国粮农组织/世界卫生组织关于益生菌的指导原则

联合国粮农组织/世界卫生组织。(2002)。食品中益生菌评价指南。
https://www.fao.org/3/a0512e/a0512e.pdf

2. 美国国立卫生研究院 – 国家补充与综合健康中心 (NCCIH)

益生菌：你需要知道什么
https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know

3. ISAPP – 国际益生菌和益生元科学协会

共识声明和科学资源
https://isappscience.org

4. 鼠李糖乳杆菌 GG (ATCC 53103)

Szajewska H. 等人， 《柳叶刀传染病》 ，2015 年。
PubMed索引：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25547277/

5. 植物乳杆菌 299v – IBS 研究

Johansson ML 等人。关于 IBS 的临床研究。
PubMed检索：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Lactobacillus+plantarum+299v

6. 婴儿双歧杆菌 35624

Whorwell PJ 等人， 《胃肠病学》 ，2006 年。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16401471/

7. 布拉氏酵母菌 CNCM I-745

McFarland LV， 《胃肠病学治疗进展》 。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Saccharomyces+boulardii+CNCM+I-745

8. 精神抗生素：L. helveticus R0052 & B. longum R0175

Messaoudi M. 等人， 《英国营养学杂志》 ，2011 年。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21736802/

9. 肠脑轴研究——克莱恩和迪南

基础研究：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Cryan+Dinan+microbiome

10. 婴儿益生菌研究（婴儿双歧杆菌）

加州大学戴维斯分校人类乳汁与哺乳研究中心
https://hmnb.ucdavis.edu

11. 罗伊氏乳杆菌 DSM 17938 用于治疗婴儿肠绞痛

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Lactobacillus+reuteri+DSM+17938

12. 女性健康 – GR-1 和 RC-14 菌株

Reid G. 等人， 《传染病杂志》 。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Reid+GR-1+RC-14

13. 代谢健康 – 加氏乳杆菌 SBT2055

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Lactobacillus+gasseri+SBT2055

14. 短双歧杆菌 B-3

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Bifidobacterium+breve+B-3

15. 肠道屏障与短链脂肪酸研究

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=SCFA+gut+barrier

16. 欧洲食品安全局 (EFSA)

合格的安全推定清单
https://www.efsa.europa.eu

17. FDA关于益生菌成分的GRAS（公认安全）通知

https://www.fda.gov/food/generally-recognized-safe-gras

18. ClinicalTrials.gov – 益生菌临床试验

https://clinicaltrials.gov

19. PubMed – 益生菌通用数据库检索

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=probiotics